腰椎间盘突出如何锻炼腰背肌？8种方式帮助锻炼腰背肌

适当的锻炼方法，除了腰椎间盘突出症患者的自我康复锻炼外，对腰肌劳损、腰椎小关节紊乱、骶髂关节疾病也有一定的康复治疗效果，下面跟随小边了解。

腰椎间盘突出症加强腰背肌锻炼

一、半俯卧撑

动作要领:俯卧位，双手放在肩膀两侧，手掌向下，全身放松。以臀部为支点，上肢逐渐用力支撑身体上部，使腰脊柱向后伸展。手臂完全伸直后停一会儿，然后松开手臂撤退，使身体回落，恢复到准备好的姿势。

功效:缓解腰肌紧张，改善腰椎生理曲度。腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、骶髂关节脱位、平腰畸形等。

二、弓虫伸腰

动作要领:俯卧屈膝，双臂向前伸展，手掌向下，全身放松。双臂沿床面向后移动，肘关节弯曲，以肘膝为支点，肩臀为轴支撑身体，同时屈膝屈髋至极限，使臀部向后坐，腰部向后弓。稍微停一会儿，重心向前移动，腰部向下移动，肘部和手臂向前移动在床面上，使脊柱从腰部到背部，颈部依次伸展，身体回落，恢复准备姿势。

功效：调整脊柱屈伸活动，恢复生理弯曲，放松背部和腰部肌肉，缓解背部疼痛，改善肩部、肘部、臀部和膝关节的活动。腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、腰肌筋膜炎、关节突综合征、骶髂关节炎等疾病。

三、抬高直腿

动作要领：仰卧位，伸直下肢，双手放在身体两侧，手掌向下，全身放松。当膝关节伸直时，单侧下肢缓慢抬起。当抬高到最大限度时，稳定一段时间，然后慢慢下降，恢复到准备好的姿势。可以是单侧肢体操作，也可以是双侧交替操作。

功效：缓解腰痛，减少下肢麻木，恢复腰肌和下肢力量。腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、骶髂关节炎等疾病。

四、垫拳摆臀

动作要领:仰卧位，屈膝屈臀，双腿并拢。双脚掌握在床上，双手握拳放在腰脊两侧。下肢主动左右摆动，使腰部两侧的拳头对腰部和局部穴位形成局部按压刺激。摆动过程中，可根据需要上下移动拳头，调整刺激部位。这种方法也可以单侧使用。

功效：缓解腰部硬化症状，减轻腰痛，调节腰骶小关节紊乱等。腰椎间盘突出症缓解期、骶髂关节后脱位、腰肌劳损、第三腰椎突出综合征。

五、运髋舒腰

动作要领:仰卧位，上肢一侧弯曲肘部，抬起肩膀，将小臂放在枕头后部，另一侧伸直手臂，双下肢伸直放松。将头后同侧的下肢弯曲臀部和膝盖，将臀部和膝盖伸展到最大限度，然后弯曲臀部和膝盖，稍微向内旋转髋关节，使髋关节圆周运转。可以交替操作，也可以单独操作。

功效:改善髋关节活动，增加同侧腰肌力量，恢复肌肉外平衡，改善下腰痛症状。腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、坐骨神经痛、臀上皮神经炎等。

六、侧击拳

动作要领：仰卧位（以左拳为例），左上肢伸直在身体侧面，左下肢伸直放松，右上肢弯曲肘部握住拳头，右下肢弯曲臀部和膝盖，脚在床上。右拳击经体侧向身体左侧，同时推动身体向左扭转，右脚在床上帮助，当拳击耗尽时，稍微停止一会儿，然后身体右转，恢复右拳击，恢复准备姿势。右边也是如此。

功效：缓解腰痛，改善腰肌紧张，增加腰椎活动。腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、腰肌筋膜炎、腰椎滑膜嵌顿等疾病。

七、支撑身体震腰

动作要领:仰卧位，双手放在身体两侧，手掌向下，下肢屈髋屈膝，脚掌放在床面上。双臂微用力支撑，使腰臀离开床面3~125px，稍微停一会儿，放松腰臀，让它自然落在床上，以震动腰部。

功效：缓解粘连，调节脊柱小关节紊乱，缓解下腰麻木症状。腰椎间盘突出症缓解期、腰椎小关节紊乱等疾病。

八、飞燕点水

动作要领：俯卧位，手臂平放在身体两侧，下肢伸直。以腹部为支撑点，下肢尽可能向后伸展，头部和身体上部尽可能向上抬起，就像燕子点水一样，通常被称为两端向上。这个动作可以重复几次。由于困难，应适当练习。

功效：增强背部肌肉力量，减少背部肌肉、韧带、小关节、椎间盘等力，恢复腰前后软组织协调平衡。腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、骶髂关节脱位等疾病。