使用哑铃锻炼胸肌 三招让你胸肌健硕

哑铃练胸肌是可以的，但是用哑铃练胸肌有哪些动作呢？如果你觉得你的胸肌可以通过哑铃锻炼，那就跟着小编好好看看。我希望它能帮助你练习胸肌。

哑铃训练胸肌的方法

上斜哑铃鸟

将自己定位在有坡度的凳面上，背部平躺在上面，举起两个哑铃，各握哑铃，手掌向内向对方。当你开始这个动作时，你的手臂被广泛延伸到身体的两侧，你的手肘微微弯曲，手掌向内，面对彼此。当你举起哑铃在一起时，想象拥抱一个巨大的树干。在运动的巅峰，保持挤压胸肌。当返回到起始位置时，哑铃必须保持缓慢和可控的减速方式。尽可能多地重复这个动作，你可以直到筋疲力尽。

推上斜板哑铃

将斜板的角度设置在30度，以达到更好的姿势来刺激胸肌。在30度以上，重量会过大地作用于三角肌前束。仰卧斜板上，双手握住哑铃，放在肩膀正上方，双脚平放地面，肩胛骨向后收紧，背部直贴斜板，腹肌收紧，颈部伸直。上升时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线相遇。哑铃几乎相互接触，峰值收缩动作应温和光滑，特别注意胸部肌肉的挤压，恢复动作缓慢。

哑铃平卧推

仰卧在长凳上，保持身体自然水平，双脚稳定着地。肘部弯曲，手持哑铃，拳头和眼睛相对，手掌朝腿部方向，使哑铃的轴线位于乳头正上方1厘米处。向上推，肘部内部收集速度应稳定，肘部同时夹住胸部，最后手臂接近伸直，运动完成后呼气。然后，手臂慢慢弯曲，使哑铃垂直滑动，下降到起始状态，运动完成后吸气。重复。

拉伸胸肌的方法

仰卧在桌子上，上背下放一条折叠毯，弯曲双腿，上半身悬挂在桌面边缘，双手交叉在头后。呼气，把头和肩膀放在地上。保持颈部挺直，肘部张开。此外，如有必要，让你的同伴固定你的脚。

跪在椅子上或把杆上。两个前臂在头上交叉，向前弯曲，靠在把杆或椅子上，头部低于平面。呼气，头部和胸部下沉。

站在拐角处或打开的门前。肘部抬到肩关节高度，肘部弯曲使前臂向上，手掌放在墙上或门框上，拉伸胸部肌肉两侧的胸骨。呼气，全身向前倾斜。

胸肌运动注意事项

胸肌训练前请热身肩膀

热身肩有两个功能：一是减轻胸部训练时肩部的压力；第二，在胸部肌肉训练中，如卧推，可以做一些重量较轻的哑铃肩部练习，如哑铃侧平举、推举等。

饱满的胸肌

整个胸大肌必须发达，胸大肌上部相对较弱，所以在训练中需要注意胸部训练，缺乏胸部训练会使你的胸部肌肉比例不均匀，如果胸部较弱，你可以在胸部肌肉训练日的第一个动作，如上斜杠铃卧推、哑铃斜卧推等。

少做半程练习

对于健身新手非健身老鸟，建议少做半程胸肌练习，目的是给胸肌更多的刺激。