老人需要补充哪些营养素 必补8大营养素

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博禾医生 | 食疗养生
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关键词: #营养 #营养素

人到老年,身体不如以前,会有很多老年疾病,想要健康,多锻炼,多补充营养。当然,并不是所有的营养物质都需要补充,所以有人问老年人需要补充什么营养物质?老年人的饮食禁忌是什么?接下来,为您逐一介绍,供您参考。

老年人需要补充哪些营养素

1、蛋白质

老年人蛋白质合成能力降低,利用率低,需要补充。一般来说,蛋白质主要分为两类,鸡蛋、牛奶、鱼、虾、瘦肉是动物蛋白质的来源,大豆、坚果、谷物等食物是植物蛋白质的来源。

2、钙

钙不仅影响骨骼健康,而且对心血管内分泌、神经和肌肉系统起着重要作用。长期缺钙的老年人更容易出现关节疼痛、身高变短、食欲不振、失眠和多梦等问题。因此,老年人应定期监测骨密度,注意补钙。

在食物中,牛奶、酸奶和奶酪被公认为良好的钙补充剂。乳糖不耐受的人可以选择酸奶。在补充剂中,碳酸钙等无机钙具有最高的性价比,氨基酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙等有机酸钙盐的吸收利用率略高。

3、铁

长期缺铁和贫血会导致老年人虚弱、抗病能力下降、大脑疲劳、记忆力丧失等问题。补铁的最佳食物是富含血红素铁的肉和动物内脏,其中牛肉含铁量高。此外,一些黑色食物,如黑木耳、黑米、黑芝麻等,也是补铁的好食物。

值得注意的是,富含维生素C的水果和蔬菜可以促进铁的吸收,所以铁补充剂是最好的肉、谷物、水果和蔬菜一起吃。应该强调的是,贫血并不意味着一定的缺铁,也可能是由于慢性疾病或维生素B12缺乏、因此,老年人贫血首先要找出病因。

4、锌

细心的孩子会发现父母年老后做的菜越来越咸,这与老年人的味觉退化有关,适当的锌补充剂可以改善味觉。

严重缺锌可在医生的指导下口服含锌药物。缺锌不太严重和健康的老年人不妨多吃含锌食物来抵抗味觉障碍。食物中的锌供应主要来自贝类、虾、蟹、肉和鱼。芝麻和松子的锌含量也很高,而精制米粉和水果和蔬菜的锌含量较低。

5、维生素D

如果长期缺乏可能导致软骨病或骨质疏松症,维生素D可以增加人体对钙的吸收和利用。

一般来说,人体内有两种维生素D来源:一种是依靠自己的皮肤合成,另一种是从牛奶、蛋黄、海鱼、蘑菇等食物中获得,但含量相对较少。

由于老年人皮肤功能下降,合成维生素D的数量有限,需要特别注意膳食补充剂。老年人可以在医生的指导下服用维生素D补充剂。

6、维生素B1

维生素B1与神经系统的功能密切相关。长期缺乏维生素B1会导致情绪抑郁、思维迟钝、严重缺乏、周围神经炎,如脚气病,增加突发心脏病的风险。

维生素B1的主要食物来源是谷物、豆类和土豆,尤其是未经精制的全谷物,即粗粮。老年人应该一步一步地吃粗粮,慢慢增加量,给消化系统适应的时间,尽可能软烂粗粮,减少膳食纤维对肠道的刺激。

7、欧米伽3脂肪酸

研究证实,欧米伽3脂肪酸对健康非常有益,不仅可以预防老年人的认知障碍,还可以延缓衰老,增强记忆力,预防心脑血管疾病。

欧米伽3脂肪酸的主要食物来源有:沙丁鱼、鲑鱼、金枪鱼等深海多脂鱼;橄榄油、茶油、红花油、亚麻籽油、紫苏油、葡萄籽油等含量高于其他植物油;亚麻籽、核桃、杏仁等坚果也是很好的食物来源。

8、维生素A

太阳下山后,许多老年人会上下楼梯,因为他们看不清楚,表现为探索,小心,补充维生素A可以改善这个问题。

维生素A是眼光物质的重要原料。维生素A充足,可以增加角膜的光洁度,使眼睛明亮有神。相反,它会导致角膜上皮细胞脱落、增厚和角质化,使原来清澈透明的角膜像毛玻璃一样模糊,甚至引起夜盲症、白内障等眼病。

富含维生素A的食物是动物肝脏,其次是蛋黄和全脂牛奶。胡萝卜素可以在体内转化为维生素A。富含胡萝卜素的食物包括芥末蓝、绿色花椰菜、菠菜和其他深绿色叶蔬菜,以及橙色水果和蔬菜,如胡萝卜、南瓜、红薯、芒果和柑橘。

老年人五大饮食禁忌

1、宜淡忌咸

太咸、太辣的味道不适合老年人,患有高血压、心肾疾病的老年人,味道更清淡。

2、宜少忌多

老年人的食物应该基于少而精,少吃新餐的原则。填饱胃是老年人饮食生活中的禁忌,长期以来对健康有害。

3、宜温忌冷

老年人多为虚寒体,温食可暖胃养身。平日要少吃冷食,避免生食。即使在仲夏,吃冷饮也会危害老年人的健康。

4、宜鲜忌陈

新鲜食品营养丰富,易于消化和吸收。老年人的食物最好随时购买。特别是在夏天,老年人最好不要吃隔夜食物,以免肠胃受累,引起某些疾病。

5、宜素少荤

医学研究证明,许多老年疾病与吃肉和油腻的食物有关。老年人一般安静,动作少,热能消耗少,吃肉过多或经常吃太多,不仅增加胃肠道负担,而且容易肥胖,导致各种疾病的诱发。因此,老年人的食谱应该是素食主义的。

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