慢跑的热身运动

小腿拉伸

小腿在跑步时承受着巨大的压力，因此小腿肌肉在跑步后需要伸展和放松。

练习：将手臂分开，按在墙上。两条腿分开，一条在前面，一条在后面；前腿弯曲，后腿伸直，双脚向前伸直；后跟放在地上；感觉小腿肌肉有伸展感，保持15-30秒；换腿。

韧带拉伸

绳子肌肉，即腿筋肌肉，在大腿后面，从骨盆延伸到小腿，很容易受伤，所以拉伸腿部肌肉也很重要。

练习：双腿交叉，双脚靠近；弯腰，伸直膝盖；试着用手触摸你的脚或身体贴在你的腿上；保持15-30秒；换腿。

臀部屈肌拉伸

在跑步过程中，抬腿的力量部分来自臀部屈肌的力量，所以跑步后这部分肌肉也需要很好的拉伸。

练习：腿分开，前后；脚向前，身体直立；用手按压大腿，臀部向前移动，直到臀部前后大腿感觉拉伸；保持15-30秒；换腿。

四头肌(大腿前肌)

做法:直立，抬起左脚放在身后，用左手抓住左脚；膝盖尽量并拢；用左手慢慢拉左脚到臀部，直到四头肌有拉伸感；保持15-30秒；换腿。

三头肌(上臂外侧肌肉)

跑步时，上半身也在运动，所以伸展手臂也是必要的。

做法:将左臂伸向身体右侧；用右手按压左臂肘关节，使其尽可能靠近右肩；保持15-30秒；换手臂。