想要秀肌肉？这八招帮你练出腹肌

怎样才能练出腹肌？

1、频率

每隔一天练一次腹肌。虽然很多人一次做几百个仰卧起坐，但建议选择214个对你最有效的练习，只做三组，每组30150次，每组都要完全筋疲力尽。

2、重量

腹肌训练中使用的重量越大，动作不规律的可能性就越大，腰部也会变厚。认为增加体重可以燃烧更多脂肪的观点是错误的。因此，建议用紧张和控制来代替负荷，用你的想法来收紧和刺激腹肌。

3、状态摆正

在练习腹部肌肉时，你应该在整个小组中保持腹部肌肉的紧张，不要让它们在动作的开始或结束时放松。总是完全筋疲力尽。每个小组都应该完全筋疲力尽。不要计算次数。继续这样做，直到你不能再收缩腹部肌肉。

不要完全伸直，练习腹肌时不要拱起背部，但胸部应该稍微包含一点。以便将张力集中在腹部。上半身伸展得越直，臀部参与的力就越大，这不仅减少了腹部肌肉的力，而且增加了下背部拉伤的风险。

4、悬垂举腿

做这个动作时，首先要注意避免摇摆，收紧身体，控制动作速度。为了刺激肋间肌，膝盖左右旋转，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的关键是臀部稍微向前伸展。如果你只是简单地举起腿，”当然很舒服，但它只会刺激臀部，而不是腹肌。

按照这种方法，练习很难，但会完全刺激腹部。动作速度因人而异，但要保证放腿过程缓慢。防止摇摆。记住目标是练腹肌。而不是以任何方式抬起腿。如果你发现完全伸直腿很难做到这一点，你可以弯曲膝盖。当腹肌变得强壮时，逐渐伸直腿。

5、坐姿抬腿

这个动作可以更好地刺激腹部肌肉的下部。坐在长凳的边缘，向前伸展双腿，身体向后倾斜约10度，抓住凳子的边缘，保持身体平衡。不要弯曲膝盖，抬起双腿。直到脚趾与眼睛平行，然后控制它。控制和紧张在整个动作中非常重要。稍有疏忽可能会导致下背部损伤。

随着腹部肌肉越来越累，你可以逐渐弯曲膝盖，直到你完全筋疲力尽。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，这会导致臀部和腹部的弧形张力减少，并将更多的张力集中在臀部而不是腹部下部。

6、仰卧起腿

起始姿势仰卧平垫或头朝上仰卧斜板。双手握住头部后部的固定物体，伸直全身，收缩腹肌，将伸直的双腿向上弯曲，直到可能的最大程度。保持一秒钟，然后让你的腿慢慢下降。当呼吸方法向上弯曲双腿时，吸气，当你下降时呼气。注意双腿的要点，仍然控制腹肌，不要让下降太快。

7、空中蹬腿

练过腹肌的朋友都知道，空中踢腿对腹部力量运动非常有效，在运动过程中可以明显感觉到。但是，当你在空中踢腿时，你需要注意的是，当你仰卧在地板上时，你的下背部需要靠近地面，而不是与地面有间隙，这很容易使腰部受力，导致腰部受伤。

8、卷腹动作

无论是健身球腹部卷曲、腿腹部卷曲，还是其他腹部卷曲动作，我们都必须注意骨盆的中立位置。如果你伤害了腰部经验，你也可以选择骨盆向后倾斜，但不要让骨盆向前倾斜，这很容易伤害腰椎。在确保骨盆中立或向后倾斜的位置卷曲腹部，可以确保腹直肌被孤立，不需要让腰椎和其他肌肉群参与运动，从而很好地保护腰部。