做杠铃划船能练到哪个部位

杠铃划船主要锻炼背部肌群，包括斜方肌、背阔肌和菱形肌，同时强化核心稳定性和手臂力量。动作标准时能有效刺激上中背部，改善体态和肌肉平衡。

1. 斜方肌

杠铃划船过程中，肩胛骨后缩动作直接激活斜方肌中下部。保持躯干与地面呈45度角，避免耸肩，可增强肌肉收缩效果。建议采用中等重量，每组8-12次，完成3-4组。

2. 背阔肌

屈髋俯身时，背阔肌承担主要拉力。手握杠铃宽度略大于肩宽，肘部贴近身体向上提拉，能针对性强化该区域。哑铃划船或T杠划船可作为替代动作，每周训练2-3次。

3. 菱形肌与核心肌群

肩胛内收动作强化菱形肌，维持脊柱中立位则需腹横肌参与。训练时收紧腹部，避免弓背。平板支撑和鸟狗式能辅助提升核心稳定性，建议在划船训练前进行10分钟激活练习。

4. 手臂协同肌群

肱二头肌和肱桡肌在提拉阶段发力，反手握杠可增加二头刺激。若以背部为主导，建议正手握杠，肘关节弯曲不超过90度。搭配引体向上能提升整体训练效果。

正确执行杠铃划船需注意三点：保持脊柱自然生理弯曲，使用可控重量避免代偿，训练后进行胸肌拉伸防止圆肩。长期坚持该动作能显著提升背部厚度和力量，建议结合硬拉、高位下拉等动作制定完整训练计划。