含铁高的食物和水果有哪些

含铁高的食物包括动物肝脏、红肉、贝类，水果中红枣、桑葚、樱桃含铁量较高。补铁需优先选择血红素铁来源，搭配维生素C促进吸收，避免与钙、茶同食影响吸收效率。

1 动物性食物含铁量排名

动物肝脏是补铁首选，每100克猪肝含铁22.6毫克，鸭肝含铁23毫克。红肉中牛肉含铁3.3毫克/100克，羊肉2.7毫克。贝类食物里蛏子含铁33.6毫克，蛤蜊28毫克，牡蛎7.1毫克，这些血红素铁吸收率可达15%-35%。

2 植物性高铁食物选择

豆制品中黄豆含铁8.2毫克/100克，黑豆7.2毫克。坚果类芝麻含铁14.1毫克，腰果6.7毫克。菌藻类黑木耳含铁97.4毫克，紫菜54.9毫克，这些非血红素铁需搭配维生素C提高吸收率。

3 含铁丰富的水果

干制水果中铁含量更高，每100克红枣含铁2.3毫克，桑葚42.5毫克，桂圆3.9毫克。新鲜水果中樱桃0.4毫克，草莓0.8毫克，桃子0.8毫克。水果中的维生素C可促进铁吸收，建议与植物性铁源同食。

4 补铁饮食搭配要点

早餐可选择猪肝粥配橙汁，午餐牛肉炒青椒加黑木耳汤，晚餐用蛤蜊蒸蛋搭配草莓。烹饪时使用铁锅可增加菜肴含铁量，避免同时饮用咖啡或浓茶。素食者应将豆类与彩椒、猕猴桃等维生素C丰富食物组合。

日常饮食中交替选择不同铁源食物，每周摄入动物肝脏1-2次，每天保证20克坚果或菌藻类。缺铁性贫血患者需在医生指导下配合铁剂治疗，单纯食补不能满足严重缺铁需求。