夜班睡不着怎么办

夜班睡不着可通过调整作息、改善睡眠环境、适度运动、心理调节、药物辅助等方式缓解。夜班导致的失眠通常与生物钟紊乱、光线干扰、压力过大等因素有关。

1、调整作息

建立固定的睡眠时间表，即使夜班后也尽量在固定时段入睡。白天睡眠时使用遮光窗帘模拟夜间环境，睡前1小时避免使用电子设备。连续夜班期间保持作息规律，避免频繁切换睡眠时段。

2、改善睡眠环境

选择隔音效果好的房间，使用耳塞或白噪音机阻隔 daytime 噪音。保持卧室温度在18-22℃，选用遮光度达90%以上的窗帘。可尝试使用重力毯或记忆棉枕头提升睡眠舒适度。

3、适度运动

下班后适度运动有助于睡眠，但需避免睡前3小时剧烈运动。推荐瑜伽、散步等低强度运动，运动后配合深呼吸练习。注意运动强度以微微出汗为宜，过度疲劳反而影响入睡。

4、心理调节

通过冥想、正念训练缓解焦虑情绪，建立睡前放松仪式如泡脚、听轻音乐。写睡眠日记记录入睡困难的具体原因，必要时可进行认知行为治疗。避免在床上进行与睡眠无关的活动。

5、药物辅助

短期可使用褪黑素调节生物钟，严重失眠可遵医嘱使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等处方药。中药如酸枣仁胶囊、安神补脑液也有一定效果。所有药物均需在医生指导下使用，避免自行长期服药。

夜班人群日常应注意均衡饮食，适量补充维生素B族和镁元素，晚餐选择易消化食物避免过饱。工作间隙可进行5分钟眼部按摩或伸展运动，下班途中佩戴防蓝光眼镜减少光线刺激。建立规律的睡前放松程序，如温水浴、阅读纸质书籍等，持续2-3周可帮助重建睡眠节律。若调整2周后仍存在严重睡眠障碍，建议到睡眠专科就诊评估。