月经期如何减肥

月经期减肥可通过调整饮食结构、适度运动、补充铁元素、控制热量摄入、保持充足睡眠等方式实现。月经期女性体内激素水平变化可能影响代谢和食欲，需采取科学方法避免健康风险。

1、调整饮食结构

月经期建议增加优质蛋白和膳食纤维摄入，如鸡蛋、瘦肉、西蓝花等，有助于维持血糖稳定。减少精制碳水和高盐食物，避免水肿加重。可适量食用黑巧克力或坚果缓解经期对甜食的渴望，但需控制每日总热量。

2、适度运动

经期前三天可选择低强度运动如散步、瑜伽，后期逐渐恢复快走或游泳。运动时间控制在30-45分钟，避免剧烈运动导致经量增多。运动后及时补充水分，帮助缓解腹胀不适。

3、补充铁元素

经期铁流失可能加重疲劳感，可适量摄入动物肝脏、菠菜等富铁食物，搭配维生素C促进吸收。避免同时饮用浓茶或咖啡影响铁吸收。若贫血症状明显，需在医生指导下使用右旋糖酐铁口服溶液等补铁剂。

4、控制热量摄入

经期基础代谢率略有提升，但日均热量缺口建议不超过300大卡。采用少食多餐模式，每餐搭配蛋白质和复合碳水，如燕麦片搭配希腊酸奶。避免极端节食导致激素紊乱或停经风险。

5、保持充足睡眠

保证7-8小时睡眠有助于调节瘦素和饥饿素水平，减少暴食倾向。睡前1小时避免使用电子设备，可饮用温热牛奶或泡脚改善睡眠质量。长期睡眠不足可能加重经期不适并影响脂肪代谢。

月经期减肥需以健康为前提，避免服用减肥药或进行高强度训练。建议每日记录饮食和身体反应，如出现严重痛经或头晕需暂停减重计划。经期结束后1周代谢率较高，可结合有氧与力量训练提升减脂效率，但全年体重波动幅度控制在5%以内更为安全。