经期怎么减肥

经期减肥可通过调整饮食结构、适量运动、保持充足睡眠、控制情绪波动、避免高强度训练等方式实现。月经期间女性体内激素水平变化明显，需采用更温和的减重策略。

1、调整饮食结构

月经期间应增加富含铁元素和优质蛋白的食物，如瘦肉、动物肝脏、菠菜等，帮助补充经血流失的营养。减少精制糖和高盐食品摄入，用全谷物替代部分精米白面，适当增加豆制品和低脂乳制品摄入量。每日饮食保持热量缺口在300-500大卡范围内，避免极端节食导致月经紊乱。

2、适量运动

选择经期前三天进行低强度运动如散步、瑜伽或游泳，后期可逐渐恢复快走、骑自行车等有氧运动。运动时间控制在30-45分钟，心率维持在最大心率的60%-70%区间。避免倒立、跳跃等增加腹压的动作，腰腹部训练应适当减少强度和频次。

3、保持充足睡眠

保证每晚7-9小时高质量睡眠，睡前1小时避免使用电子设备。睡眠不足会导致瘦素分泌减少、胃饥饿素水平升高，增加暴饮暴食风险。可尝试在经期睡前饮用温牛奶或进行10分钟冥想，改善睡眠质量。

4、控制情绪波动

经期孕激素水平下降易引发情绪波动，可通过正念呼吸、写日记等方式缓解压力。情绪性进食时可选择高纤维水果如苹果、梨等替代高糖零食。必要时可咨询专业心理医师进行认知行为干预。

5、避免高强度训练

暂停HIIT、长跑、负重深蹲等高强度运动，防止加重盆腔充血和痛经症状。运动后注意及时补充电解质，可选择含有维生素B族的运动饮料。出现头晕、乏力等不适时应立即停止运动并休息。

经期减肥需特别注意身体信号，若出现严重腹痛、异常出血或持续疲劳需暂停减重计划。月经结束后1周内雌激素水平回升，此时加强运动配合饮食控制能达到更好减脂效果。日常可记录基础体温和月经周期，选择最适合的减重时间窗口。保持规律作息和愉悦心情对维持长期减重效果更为重要。