如何做好对跟腱炎的防护

跟腱炎可通过调整运动方式、穿戴合适鞋具、加强肌肉拉伸、控制体重、及时治疗足部疾病等方式防护。跟腱炎通常由运动过度、足部结构异常、肌肉紧张、肥胖、足部外伤等因素引起。

1、调整运动方式

避免突然增加运动强度或时长，建议采用渐进式训练计划。跑步时选择平坦路面，减少跳跃类动作。运动前后充分热身与放松，运动后冰敷跟腱区域有助于减轻炎症反应。游泳、骑自行车等低冲击运动可作为替代方案。

2、穿戴合适鞋具

选择足弓支撑良好、后跟缓冲性能强的运动鞋，鞋跟高度差不宜过大。足弓异常者可使用定制矫形鞋垫。日常避免穿硬底鞋或高跟鞋，运动后及时更换干燥鞋袜。旧鞋磨损严重时应及时更换。

3、加强肌肉拉伸

每日进行小腿三头肌拉伸训练，如靠墙弓步拉伸、台阶边缘悬垂拉伸等，每次保持30秒。运动后重点放松腓肠肌和比目鱼肌，可使用泡沫轴辅助。长期久坐人群需定时活动踝关节，预防肌肉僵硬。

4、控制体重

超重会增加跟腱负荷，建议通过饮食调整和规律运动将体重控制在合理范围。减少高糖高脂食物摄入，增加优质蛋白和膳食纤维摄取。体重下降后需维持稳定，避免反复波动造成跟腱反复适应。

5、及时治疗足部疾病

扁平足、高弓足等结构异常需尽早矫正，避免力线不正导致跟腱代偿性损伤。足底筋膜炎、踝关节不稳等并发症应及时处理。跟腱区域出现持续疼痛、肿胀时，应暂停运动并就医评估。

日常可进行温水泡脚促进局部血液循环，睡眠时使用护踝保持跟腱中立位。饮食注意补充维生素C和钙质，避免吸烟影响组织修复。若出现晨起跟腱僵硬或运动后疼痛加剧，建议尽早就医排查是否存在跟腱变性或部分撕裂。防护期间应定期评估康复进展，逐步恢复运动需在专业指导下进行。