跟腱很关键我们需要呵护它

跟腱是人体最粗壮的肌腱，连接小腿三头肌与跟骨，对行走、跑跳等动作起关键作用，需通过科学运动、合理防护和及时治疗来避免损伤。

1、科学运动

运动前充分热身可提升跟腱柔韧性，建议进行踝关节绕环、提踵等动作5-10分钟。避免突然增加运动强度，跑步时选择缓冲性好的鞋具，减少硬地训练。运动后通过静态拉伸缓解跟腱张力，如弓步压腿时保持足跟着地30秒。高强度运动后冰敷跟腱区域10分钟有助于减轻炎症反应。

2、合理防护

长期穿高跟鞋会缩短跟腱长度，日常建议选择2-3厘米中跟鞋。扁平足人群可使用足弓支撑垫，分散跟腱负荷。寒冷环境下运动需穿戴保暖护踝，维持跟腱血供。体重超标者需控制BMI在24以下，每减轻1公斤体重可降低跟腱承重4公斤。

3、营养支持

蛋白质摄入量每日每公斤体重1.2-1.5克，优先选择鱼类、乳清蛋白等优质蛋白促进肌腱修复。维生素C每日100毫克可通过食用猕猴桃、西蓝花补充，帮助胶原蛋白合成。镁元素缺乏可能引发肌肉痉挛，适量进食南瓜籽、黑巧克力可维持跟腱弹性。

4、损伤识别

跟腱炎早期表现为晨起足跟僵硬，活动后减轻。急性断裂常伴随啪嗒声和行走困难，可通过Thompson挤压试验自查。慢性劳损者会出现运动后跟腱肿胀，触摸有结节感。出现持续疼痛超过48小时或局部瘀斑需及时就医，避免发展为跟腱钙化。

5、康复治疗

急性期采用POLICE原则处理，即保护、适度负荷、冰敷、加压包扎和抬高患肢。慢性期可进行离心训练，如台阶缓慢下落练习。体外冲击波治疗适用于顽固性跟腱炎，超声引导下PRP注射促进组织再生。完全断裂需在2周内进行跟腱吻合术，术后采用渐进式康复计划。

日常可进行提踵训练强化跟腱，双脚前掌踩台阶，缓慢抬升身体后保持3秒再下落，每组15次。避免长时间赤足行走，游泳和骑自行车是低冲击替代运动。40岁以上人群每年进行跟腱超声检查，糖尿病患者需严格控制血糖。跟腱养护需贯穿全生命周期，儿童期避免过度专项化训练，老年人注意补钙预防肌腱脆性增加。