糙米，降三高的保健粮食

糙米是一种有助于控制血糖、血脂和血压的保健粮食，适合三高人群适量食用。

1、稳定血糖

糙米保留了胚芽和麸皮，富含膳食纤维和铬元素，可延缓碳水化合物分解速度，避免餐后血糖快速升高。长期食用有助于改善胰岛素敏感性，对2型糖尿病患者具有辅助控糖作用。需注意搭配优质蛋白和蔬菜，避免单一过量摄入。

2、调节血脂

糙米中的γ-氨基丁酸和植物甾醇能抑制胆固醇吸收，亚油酸可促进低密度脂蛋白代谢。其含有的B族维生素能参与脂肪代谢过程，有助于降低甘油三酯水平。建议与深海鱼类搭配食用，增强调节血脂效果。

3、辅助降压

糙米富含钾、镁等矿物质，能拮抗钠离子作用，帮助扩张血管。所含的膳食纤维可通过改善肠道菌群间接调节血压。高血压患者可替代部分精白米作为主食，但需控制每日总摄入量在100-150克。

4、营养补充

糙米含有维生素B1、维生素E和锌、硒等微量元素，能改善三高人群常见的营养缺乏状态。其抗氧化成分有助于减轻血管内皮氧化损伤，预防动脉硬化进展。发芽糙米的γ-氨基丁酸含量更高，保健效果更显著。

5、食用注意

糙米质地较硬，胃肠功能较弱者应充分浸泡后烹煮。初期食用可能产生腹胀等不适，建议从每日50克开始逐步适应。需注意霉变风险，开封后应密封冷藏。肾功能不全者需控制摄入量，避免钾负荷过重。

三高人群可将糙米与燕麦、荞麦等粗粮轮换食用，每周3-4次为宜。烹饪时建议提前浸泡2-4小时，采用电饭煲杂粮模式确保软烂。搭配绿叶蔬菜和豆制品可提高营养价值，避免与高糖食物同食。出现胃肠不适时应减量或暂停食用，糖尿病患者仍需定期监测血糖变化。