老年人防跌倒的饮食措施

老年人防跌倒可通过适量补充优质蛋白、钙、维生素D、钾、膳食纤维等营养素实现，日常饮食应注重均衡搭配与易消化性。

1、优质蛋白

摄入足量优质蛋白有助于维持肌肉量和肌力，降低跌倒风险。可选择鱼类如三文鱼、禽类如鸡胸肉、豆制品如豆腐等易咀嚼消化的食物。老年人群每日蛋白摄入量建议达到每公斤体重1-1.2克，分多次少量进食更利于吸收。对于咀嚼困难者可将肉类制成肉糜或搭配蛋羹食用。

2、钙

钙质对骨骼强度至关重要，缺钙可能导致骨质疏松增加跌倒后骨折风险。推荐通过牛奶、酸奶、奶酪等乳制品补钙，乳糖不耐受者可选择低乳糖产品或钙强化豆浆。深绿色蔬菜如油菜、芥蓝也含较多钙，但需注意草酸含量高的蔬菜需焯水后食用以提高钙吸收率。

3、维生素D

维生素D能促进钙吸收并改善肌肉功能，缺乏时易出现下肢无力。富含维生素D的食物包括蛋黄、肝脏及深海鱼类。老年人皮肤合成维生素D能力下降，建议在医生指导下适量补充维生素D制剂，同时每日进行15-30分钟日照。

4、钾

钾离子参与神经肌肉信号传导，缺乏可能导致肌力减退。香蕉、土豆、菠菜等含钾丰富，但肾功能不全者需控制摄入量。烹饪时减少浸泡时间可避免钾流失，建议采用蒸煮方式保留营养素。

5、膳食纤维

充足膳食纤维摄入有助于维持肠道健康，预防便秘引起的体位性低血压。燕麦、红薯、苹果等食物可提供可溶性纤维，全谷物如糙米含不可溶性纤维。老年人应逐步增加纤维摄入量并配合足量饮水，避免一次性大量摄入引起腹胀。

除饮食调整外，老年人防跌倒需保持规律适度运动如太极拳、平衡训练，居家环境应移除地毯等障碍物，浴室加装防滑垫。建议定期进行骨密度检测和营养评估，合并慢性疾病者需在医生指导下制定个性化营养方案。注意进食后避免立即活动，预防餐后低血压导致的跌倒风险。