跟腱炎怎样锻炼好得快

跟腱炎可通过休息制动、冰敷处理、拉伸训练、力量强化、物理治疗等方式促进恢复。

一、休息制动

急性期应立即停止引发疼痛的运动，使用足跟垫抬高患肢，避免上下楼梯和跳跃动作。建议选择游泳、骑行等非负重运动维持心肺功能，日常行走时可佩戴跟腱护具减轻牵拉刺激。通常需要完全休息3-7天直至静息痛消失，重新运动时应循序渐进增加强度。

二、冰敷处理

发作期每天用冰袋敷跟腱部位15-20分钟，重复3-4次。冰敷时应用薄毛巾包裹避免冻伤，可有效缓解局部肿胀和灼热感。运动后立即冰敷能预防炎症反应加重，配合弹性绷带加压效果更显著。

三、拉伸训练

恢复期可进行站姿弓步拉伸，前腿屈膝后腿伸直，感受跟腱牵拉感并保持30秒。坐姿屈膝牵拉时用手缓慢将脚尖朝向身体方向拉动，每组重复5次。注意拉伸时应避免弹震式动作，以轻微张力感为度。

四、力量强化

采用阶梯离心训练，双脚前掌站在台阶边缘，健侧腿提踵后患侧腿缓慢下放至最低点。初期可徒手进行，后期可负重增加阻力，每组15次每日2组，能显著改善跟腱胶原纤维排列。

五、物理治疗

中频电疗可促进局部血液循环，体外冲击波治疗能破坏病变组织并刺激修复。超声引导的皮质类固醇注射适用于顽固性疼痛，但每年不宜超过3次以免导致跟腱断裂。

康复过程中应穿着具有足弓支撑的运动鞋，避免赤足行走或在硬地面运动。运动前充分热身，运动后做好整理活动，建议定期评估跟腱柔韧性和力量水平。若出现持续晨僵、静息痛或局部凹陷需及时复查，必要时调整治疗方案。日常可补充维生素C和蛋白质，保持健康体重减轻跟腱负荷。