适合跟腱炎患者的锻炼有哪些

跟腱炎患者适合进行低冲击、渐进式的康复锻炼，主要包括足跟抬高训练、离心性小腿训练、水中运动、静态拉伸及平衡训练等。急性期应暂停运动，慢性期需在医生指导下逐步恢复锻炼。

1、足跟抬高训练

站立位缓慢抬起足跟至最高点后保持3秒再放下，重复10-15次为一组。该动作可增强腓肠肌和比目鱼肌力量，减轻跟腱负荷。训练时需扶墙保持平衡，避免突然发力。若出现疼痛需立即停止。

2、离心性小腿训练

双脚前掌站在台阶边缘，缓慢下降足跟至低于台阶平面再抬起，重点控制下落速度。这种训练能促进跟腱胶原纤维有序排列，改善肌腱弹性。建议每日2组，每组8-12次，台阶高度不超过10厘米。

3、水中运动

水中行走或游泳可借助浮力减少体重对跟腱的压迫。水温维持在28-32℃有助于缓解炎症，水中踝关节划圈运动能改善血液循环。每周3次，每次不超过30分钟，避免蹬池壁等爆发性动作。

4、静态拉伸

坐姿伸直患腿，用毛巾套住前脚掌向身体方向轻拉，保持30秒后放松。该动作能增加跟腱延展性，训练前后各进行3次。注意拉伸时膝关节保持伸直，避免弹振式拉伸加重损伤。

5、平衡训练

单腿站立于软垫上维持30秒，逐步过渡到闭眼训练。使用平衡板可增强本体感觉，减少运动中的代偿性动作。每日练习2次，需在无痛范围内进行，周围应有扶手保护。

跟腱炎患者锻炼需遵循疼痛不超过24小时的原则，运动后冰敷15分钟有助于控制炎症。建议穿有足弓支撑的运动鞋，避免赤足行走。日常可补充富含维生素C和蛋白质的食物促进肌腱修复，如猕猴桃、鸡蛋等。若锻炼后持续疼痛超过48小时或出现肿胀，应及时复诊调整康复方案。