如何控制添加糖的摄入量

控制添加糖摄入量可通过调整饮食习惯、选择代糖食品、阅读食品标签、减少含糖饮料摄入、培养健康生活方式等方式实现。添加糖摄入过多可能增加肥胖、糖尿病等疾病风险，需结合个体情况制定控制策略。

1、调整饮食习惯

减少糕点、糖果等高糖零食的食用频率，用新鲜水果或坚果替代。烹饪时减少白糖、蜂蜜等调味品的添加量，逐步适应低糖口味。避免在早餐麦片、酸奶中额外添加糖分，优先选择原味产品。

2、选择代糖食品

适量使用赤藓糖醇、甜菊糖苷等天然代糖替代部分添加糖。选择标注无糖或低糖的饮料、饼干等加工食品，但需注意代糖食品仍应控制总量。糖尿病患者可选择经医生指导的代糖产品。

3、阅读食品标签

购买包装食品时查看营养成分表中的碳水化合物和糖含量，警惕白砂糖、果葡糖浆等添加糖成分。注意隐形糖来源如果汁饮料、风味酸奶、沙拉酱等，选择糖含量低于5克/100克的食品。

4、减少含糖饮料

用白开水、淡茶替代碳酸饮料、奶茶等高糖饮品，每日添加糖饮料摄入不超过200毫升。自制饮品时不加糖，可通过添加柠檬片、薄荷叶增加风味。儿童应避免养成饮用甜味饮料的习惯。

5、培养健康生活方式

通过规律运动加速糖代谢，减少对甜食的心理依赖。保证充足睡眠有助于调节食欲相关激素，降低对糖分的渴望。压力大时可通过冥想等替代方式缓解，而非依赖甜食减压。

长期控制添加糖需建立渐进式目标，如每周减少一种含糖食品。注意膳食均衡，保证优质蛋白、全谷物和膳食纤维摄入以维持饱腹感。外出就餐时可要求单独盛放调味酱料。定期监测血糖、体重等指标，必要时咨询营养师制定个性化控糖方案。孕妇、儿童等特殊人群应在专业人员指导下调整饮食。