坐月子的16条营养建议，内附乳母一日食量与食谱、喝汤秘籍

乳母的营养状况是泌乳的基础，如果哺乳期营养不足，将会减少乳汁分泌量，降低乳汁质量，并影响母体健康。此外，产后情绪、心理、睡眠等也会影响乳汁分泌。因此，哺乳母亲在日常生活中应注意以下要点(均摘自中国营养学会《哺乳期妇女膳食指南2016》)：

1.增加富含优质蛋白质及维生素A的动物性食物和海产品，选用碘盐

①每天比孕前增加约80~100g的鱼、禽、蛋、瘦肉(每天总量为220g)，必要时可部分用大豆及其制品替代。【注意，深海鱼类非常重要，能提供DHA】

②每天比孕前增饮200ml的牛奶，使饮奶总量达到每日400~500ml。

③每周吃1~2次动物肝脏(总量达85g猪肝，或总量40g鸡肝)。【注意，如果你正服用复合维生素(含有维生素A)，则不必遵从此项】

④至少每周摄入1次海鱼、海带、紫菜、贝类等海产品。【注意，如果你正服用复合维生素(含有碘)，则不必遵从此项】

⑤采用加碘盐烹调食物。

2. 产褥期食物多样不过量，重视整个哺乳期营养

①产褥期膳食应是由多样化食物构成的平衡膳食，无特殊食物禁忌。【注意，坐月子只能吃少数几种食物，然后各种忌口，是错误的做法】

②产褥期每天应吃肉、禽、鱼、蛋、奶等动物性食品，但不应过量。吃各种各样蔬菜水果，保证每天摄入蔬菜500g。

③保证整个哺乳期的营养充足和均衡以持续进行母乳喂养。【注意，出了月子仍然要加强营养】

3. 愉悦心情，充足睡眠，促进乳汁分泌

①家人应充分关心乳母，帮助其调整心态，舒缓压力，树立母乳喂养的自信心。【注意，信心和坚持非常重要，尽量不放弃母乳喂养】

②乳母应生活规律，每日保证8小时以上睡眠时间。【注意，充足睡眠喝休息有助泌乳】

③乳母每日需水量应比一般人增加500~1000 ml，每餐应保证有带汤水的食物。【注意，“带汤水的食物”是指汤、粥、奶、果蔬汁等】

4. 坚持哺乳，适度运动，逐步恢复适宜体重

①产后2天开始做产褥期保健操。

②产后6周开始规律有氧运动如散步、慢跑等。

③有氧运动从每天15分钟逐渐增加至每天45分钟，每周坚持4~5次。【注意，运动不足往往会导致“产后体重滞留”，这种肥胖日后很难减肥】

5. 忌烟酒，避免浓茶和咖啡

①乳母忌吸烟饮酒，并防止母亲及婴儿吸入二手烟。

②乳母应避免饮用浓茶和大量咖啡，以免摄入过多咖啡因。【注意，少量咖啡因是可以的，但目前不知道具体限量是多少】

附1. 乳母一天食物建议量

①谷类250~300g，薯类75g，全谷物和杂豆不少于1/3;

②蔬菜类500g，其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上;

③水果类200~400g;

④鱼、禽、蛋、肉类(含动物内脏)每天总量为220g;(为保证维生素A的供给，建议每周吃1~2次动物肝脏，总量达85g猪肝，或总量40g鸡肝)

⑤牛奶400~500ml;

⑥大豆类25g，坚果10g;

⑦烹调油25g，食盐不超过6g。

附件2.哺乳期如何科学饮汤

①餐前不宜喝太多汤。可在餐前喝半碗至一碗汤，待到八九成饱后再喝一碗汤。

②喝汤的同时要吃肉。肉汤的营养成分大约只有肉的1/10，为了满足产妇和宝宝的营养，应该连肉带汤一起吃。

③不宜喝多油浓汤。太浓、脂肪太多的汤不仅会影响产妇的食欲，还会引起婴儿脂肪消化不良性腹泻。煲汤的材料宜选择一些脂肪含量较低的肉类，如鱼类、瘦肉、去皮的禽类、瘦排骨等，也可喝蛋花汤、豆腐汤、蔬菜汤、面汤及米汤等。

④根据传统说法，也可加入对“补血”有帮助的煲汤材料，如红枣、红糖、猪肝等，还可加入对催乳有帮助的食材，如子鸡、黄豆、猪蹄、花生等。