健康饮食的8个数字和28项措施

“健康饮食”是指能帮助预防所有形式的营养不良以及包括肥胖、糖尿病、心脏病、中风和癌症在内的非传染性疾病的饮食。健康饮食应包括水果、蔬菜、豆类、坚果和全豆类(例如未加工的玉米、小米、燕麦、大麦、糙米)，并保持能量摄入和能量消耗平衡。主要数字、原则和措施如下：

5%

WHO在2015年3月发布的《成人和儿童糖摄入量指南》中建议，将游离糖的摄入量降至每日25克(总能量的5%)以下，会带来更多健康好处。游离糖最多不能超过每日50克(总能量的10%)，否则会增加超重、肥胖和龋齿的风险。

“游离糖”是指由厂商、厨师或消费者添加到食品和饮料中的葡萄糖、果糖、蔗糖(砂糖、白糖、红糖)、麦芽糖，以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖。但不包括新鲜水果和蔬菜中的内源性糖。

减少游离糖的措施：

❶限制食用含糖饮料、甜腻零食、糖果等含糖量高的食品和饮料。

❷用新鲜水果和生蔬菜代替含糖零食。

❸烹调时尽量少添加白糖、红糖、冰糖等。

❹尽量不要喝蜂蜜水、红糖水、冰糖水等。

30%

成年人摄入脂肪总量减至总能量的30%(约为66克)以下，有助于防止体重不当增加，预防超重和肥胖。

控制脂肪总量的措施：

❶改变烹调方式，剔除肥肉;蒸煮或烘焙，而不是煎炒;

❷少吃或不吃任何油炸食品或油腻菜肴(如水煮鱼、烧茄子等)

❸烹调时少放油，每人每天不要超过30克。

❹避免食用方便面、饼干、酥饼、薯片等添加大量脂肪的食品。

10%

饱和脂肪摄入量减至总能量的10%(22克)以下，可以降低罹患非传染性疾病(如高血压、糖尿病、冠心病、乳腺癌、前列腺癌等)的风险。

降低饱和脂肪摄入量的措施：

❶少吃肥肉、黄油、棕榈油和椰子油、奶油、奶酪、酥油和猪油等富含饱和脂肪的食物。代之以鱼、鳄梨、坚果、葵花油、菜籽油和橄榄油等富含不饱和脂肪的食物。

❷少吃肥肉、奶酪、冰淇淋等含有大量饱和脂肪的食物。

❸用植物油代替黄油。

❹不要吃猪油，用植物油代替猪油。

1%

反式脂肪降至总能量的1%(约2克)以下，可以降低罹患非传染性疾病的风险。

降低反式脂肪摄入量的措施：

❶避免食用含有反式脂肪的加工食品(如饼干、软面包、方便面、蛋糕、薯片、薯条等)。快餐、零食、油炸食品、冰冻比萨饼、馅饼、人造黄油和涂抹食品的酱膏等都是反式脂肪的重要来源。

❷控制豆油、花生油、菜籽油等精炼植物油摄入量，每天不要超过25克。

❸即使标签注明反式脂肪含量为“0”的加工食品，也很可能含有少量的反式脂肪。

5克

将食盐摄入量控制在每日5克以下，有助于预防高血压并降低成人心脏病和中风风险。如果人们将盐摄入量降至每日低于5克的推荐水平，每年可以避免170万例死亡。

降低食盐(钠)摄入量的措施：

❶在制备食物时不添加盐、酱油或鱼露。

❷不在饭桌上放盐;

❸限制食用咸味零食;

❹选择钠含量较低的食品。

❺即食食品(如奶酪、方便面、饼干、面包、零食)、加工肉类(腊肉、火腿、香肠等)和咸味小吃等含有较多的钠。

❻味精、鸡精、固体汤料等都含有非常多的钠或盐。

3.5克

大多数人钠(食盐)摄入过多，而钾摄入量则不足。钾摄入量少于3.5克加上盐摄入量超标会引致高血压，进而加剧心脏病和中风的风险。增加钾摄入量能减轻钠摄入量过高对血压的不良影响。

增加钾摄入量的措施：

❶食用更多的水果和蔬菜

400克

每日至少食用400克水果和蔬菜有助于降低非传染性疾病风险，并有助于确保每日摄入足量的膳食纤维。土豆、红薯、木薯和其它淀粉类根茎食物不属于蔬菜或水果。

增加蔬菜水果摄入的方法：

❶菜肴总是配有蔬菜。

❷作为零食吃水果和生蔬菜

❸食用当季新鲜蔬菜;

❹变换水果和蔬菜的种类。

6个月和2岁

在生命头六个月对婴儿进行纯母乳喂养。持续母乳喂养至2岁或更久。在6个月后，应在母乳喂养的同时，添加各种营养充分的安全辅食。不应在辅食中添加盐和糖。

在生命最初就应养成健康饮食习惯。母乳喂养可能会带来长远益处，例如降低儿童期和青少年期过重和肥胖风险。