熬夜久了睡不着怎么办

熬夜久了睡不着可通过调整作息、改善睡眠环境、适度运动、心理调节、药物治疗等方式改善。长期熬夜可能导致生物钟紊乱、褪黑素分泌异常、神经兴奋性增高等问题。

1、调整作息

逐步提前入睡时间，每天比前一天早睡30分钟，直至恢复规律作息。避免白天补觉超过30分钟，午睡时间控制在20分钟内。固定起床时间有助于重建生物钟节律，建议使用闹钟强制起床并接受阳光照射。

2、改善睡眠环境

保持卧室温度18-22摄氏度，使用遮光窗帘隔绝光线，选择硬度适中的床垫和透气枕头。可尝试白噪音或助眠音乐，音量控制在40分贝以下。睡前1小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。

3、适度运动

每日进行30分钟有氧运动如快走、游泳，但睡前3小时应避免剧烈运动。瑜伽、太极等舒缓运动可安排在睡前2小时，配合腹式呼吸练习。运动强度以微微出汗为宜，过度疲劳反而会加重失眠。

4、心理调节

认知行为疗法可改善对失眠的焦虑，记录睡眠日记识别不良习惯。尝试渐进式肌肉放松训练，从脚趾到头部逐步放松肌群。正念冥想有助于减少夜间思维反刍，每天练习10-15分钟。

5、药物治疗

短期可遵医嘱使用右佐匹克隆片、扎来普隆胶囊等非苯二氮卓类药物，或褪黑素受体激动剂如雷美替胺片。中成药如乌灵胶囊、甜梦口服液可调节神经功能。需注意所有药物均存在依赖性风险，用药不超过4周。

建立规律的饮食作息，晚餐避免油腻辛辣食物，睡前2小时限制饮水。可饮用温牛奶、小米粥等含色氨酸食物，避免摄入咖啡因和酒精。白天保证足够光照，夜间使用暖色光源。若症状持续超过1个月或伴随日间功能损害，需到睡眠专科进行多导睡眠监测排除器质性疾病。长期熬夜者应定期检测血压、肝功能等指标，预防代谢综合征发生。