肱骨外上髁炎该如何预防

预防肱骨外上髁炎主要在于避免前臂伸肌的过度使用和重复性劳损，可通过调整活动方式、加强肌肉力量、使用辅助装备、注意日常姿势以及运动前充分热身等方式进行。

一、调整活动方式

避免长时间、高强度地进行需要反复伸腕和前臂旋前旋后的动作，如长时间使用鼠标、打网球、拧毛巾、提重物等。在进行此类活动时，应有意识地安排间歇休息，每隔一段时间就停下来放松手臂，让肌肉得到恢复。可以尝试将任务分解，交替进行不同性质的工作，避免单一肌肉群持续紧张。

二、加强肌肉力量

有针对性地锻炼前臂伸肌和屈肌的力量与耐力，有助于稳定肘关节，分担肌腱负荷。可以进行一些温和的抗阻训练，如使用握力器、轻量哑铃进行腕关节的屈伸练习。训练应循序渐进，以不引起疼痛为度，避免在肌肉疲劳时进行高强度训练，否则可能适得其反，增加损伤风险。

三、使用辅助装备

在进行容易诱发劳损的活动时，佩戴合适的护具是有效的预防措施。例如，网球爱好者可以使用减震效果好的球拍，并缠绕吸汗防滑的握把带。对于需要反复使用手腕和肘部的工作，可考虑佩戴肱骨外上髁炎加压带，也称为网球肘护具。它能对前臂伸肌肌腱施加压力，改变力的分布，减少肌腱在肘部附着点的牵拉。

四、注意日常姿势

保持正确的身体姿势，特别是肩、肘、腕的协调位置，对预防至关重要。使用电脑时，确保座椅高度合适，前臂与地面平行，手腕保持中立位，避免手腕过度背伸。提举物品时，尽量让手掌朝上，使用整个手臂和肩部的力量，而不是单纯依靠手腕和前臂发力。睡眠时避免长时间压迫患侧手臂。

五、运动前充分热身

在进行任何涉及手臂的体育运动或体力劳动前，必须进行充分的热身。热身应包括5到10分钟的全身性活动，如慢跑、跳绳，以提高心率和血液循环。随后针对肩、肘、腕关节进行动态拉伸，如前臂旋前旋后、腕关节屈伸等动作，增加关节活动度和肌肉弹性。运动结束后也应进行静态拉伸，帮助肌肉放松，缓解紧张。

预防肱骨外上髁炎的核心在于建立良好的工作和运动习惯。除了上述针对性措施，日常应注意营养均衡，保证充足的优质蛋白摄入，如鱼肉、鸡胸肉、豆制品等，有助于肌肉和肌腱的修复与维持。同时，保证充足的休息和睡眠，避免身体长期处于疲劳状态。一旦出现肘关节外侧的酸胀、疼痛，特别是在用力握拳、伸腕时加剧，应引起重视，立即减少或停止诱发疼痛的活动，并给予局部休息。如果休息后疼痛无缓解或反复发作，建议及时就医，由医生进行专业诊断，排除其他肘关节疾病，并根据情况制定进一步的治疗与康复方案，切勿自行长期忍痛或错误锻炼。