失眠怎么办

失眠可通过调整作息、改善睡眠环境、心理疏导、药物治疗、中医调理等方式治疗。失眠通常由精神压力、不良生活习惯、躯体疾病、药物因素、环境干扰等原因引起。

1、调整作息

保持规律作息有助于改善失眠，建议每天固定时间上床和起床，避免午睡过长或过晚。睡前1-2小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。白天适量进行有氧运动，如散步或瑜伽，但睡前3小时内避免剧烈运动。

2、改善睡眠环境

卧室应保持安静、黑暗和适宜温度，使用遮光窗帘和耳塞减少外界干扰。选择硬度适中的床垫和高度合适的枕头，定期更换床上用品。睡前可饮用温牛奶或泡脚，帮助放松身心。避免在卧室工作或娱乐，强化床与睡眠的关联性。

3、心理疏导

认知行为疗法对慢性失眠效果显著，可通过睡眠日记记录睡眠模式和影响因素。学习放松技巧如腹式呼吸、渐进式肌肉放松等缓解焦虑。必要时寻求专业心理咨询，处理潜在的情绪问题。避免过度关注失眠后果，减少对睡眠的预期焦虑。

4、药物治疗

短期失眠可遵医嘱使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓类药物，长期失眠可考虑褪黑素受体激动剂如雷美替胺片。伴有焦虑抑郁者可联合使用盐酸帕罗西汀片、米氮平片等抗抑郁药。所有药物均需严格遵循医嘱，避免自行调整剂量或突然停药。

5、中医调理

中医将失眠分为心脾两虚、肝郁化火等证型，可辨证使用归脾丸、酸枣仁汤等方剂。针灸选取百会、神门等穴位，耳穴压豆取心、肾、神门等部位。日常可饮用百合莲子粥、酸枣仁茶等药膳，配合穴位按摩如按揉内关、三阴交等穴位。

失眠患者日常应避免摄入含咖啡因的饮品，晚餐不宜过饱，睡前2小时限制饮水。建立睡前仪式如阅读、听轻音乐，培养条件反射。长期失眠或伴随日间功能损害时需及时就医，排除甲状腺功能亢进、睡眠呼吸暂停等器质性疾病。保持积极心态，避免因偶尔失眠过度紧张，多数情况下通过综合干预可显著改善睡眠质量。