晚上失眠时怎么办

晚上失眠时可通过调整作息、改善睡眠环境、放松身心、适量运动、遵医嘱用药等方式缓解。失眠通常由精神压力、不良生活习惯、环境干扰、躯体疾病、药物影响等原因引起。

1、调整作息

保持规律作息有助于改善失眠，建议每天固定时间上床和起床，避免午睡过长或过晚。睡前1-2小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。建立睡前仪式如阅读、听轻音乐，帮助身体进入睡眠准备状态。

2、改善睡眠环境

卧室温度保持在18-22摄氏度，使用遮光窗帘隔绝光线，选择软硬适中的床垫和透气舒适的寝具。必要时可使用耳塞减少噪音干扰。保持卧室空气流通但避免直接吹风，湿度控制在50%-60%为宜。

3、放松身心

睡前进行深呼吸练习、渐进式肌肉放松或正念冥想，有助于缓解焦虑情绪。温水泡脚15-20分钟可促进血液循环，饮用温牛奶或小米粥含色氨酸有助于安神。避免睡前思考复杂问题或进行激烈争论。

4、适量运动

白天进行30分钟以上有氧运动如快走、游泳，但睡前3小时应避免剧烈运动。瑜伽、太极等舒缓运动可安排在傍晚，帮助调节自主神经功能。运动强度以微微出汗为宜，过度疲劳反而可能加重失眠。

5、遵医嘱用药

长期失眠需就医排查焦虑症、甲状腺功能异常等病因，医生可能开具右佐匹克隆片、阿普唑仑片、佐匹克隆胶囊等处方药。中成药如乌灵胶囊、百乐眠胶囊也可辅助治疗，但须严格遵循医嘱避免依赖。

失眠期间避免饮用含咖啡因的饮品，晚餐不宜过饱或空腹入睡。白天适当晒太阳有助于调节生物钟，短期失眠可通过上述方法调节，若持续2周以上或伴随日间功能损害，应及时到神经内科或睡眠专科就诊。保持平和心态，避免因过度关注失眠而产生预期性焦虑。