晚上经常失眠怎么办

晚上经常失眠可通过调整作息、改善睡眠环境、放松身心、适量运动和药物治疗等方式缓解。失眠通常由精神压力、不良生活习惯、环境干扰、躯体疾病或药物影响等原因引起。

1、调整作息

保持规律作息有助于改善失眠，建议每天固定时间上床和起床，包括周末。避免白天长时间补觉，午睡时间控制在30分钟以内。睡前1-2小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。建立睡前仪式如阅读、听轻音乐，帮助身体进入睡眠状态。

2、改善睡眠环境

卧室温度保持在18-22摄氏度，湿度控制在50%-60%。选择遮光窗帘减少光线干扰，使用耳塞或白噪音机器降低环境噪音。床垫和枕头需符合人体工学，避免过硬或过软。睡前可开窗通风，保持空气清新。

3、放松身心

睡前进行深呼吸练习、渐进式肌肉放松或冥想有助于缓解焦虑。温水泡脚15-20分钟可促进血液循环。避免睡前激烈讨论或思考复杂问题。芳香疗法中使用薰衣草精油可能有一定助眠效果。

4、适量运动

白天进行30分钟中等强度有氧运动如快走、游泳，但避免睡前3小时内剧烈运动。瑜伽、太极等舒缓运动可安排在傍晚。运动能增加深度睡眠时间，但需注意运动强度和时间，过度疲劳反而影响睡眠。

5、药物治疗

短期失眠可遵医嘱使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓类药物。中成药如乌灵胶囊、百乐眠胶囊对轻度失眠有效。抗抑郁药米氮平片适用于伴随抑郁症状的失眠。使用任何药物前需咨询医生，避免自行长期服用。

长期失眠患者应记录睡眠日记，包括入睡时间、觉醒次数和日间状态。晚餐避免油腻辛辣食物，睡前2小时限制饮水。白天多接触自然光，有助于调节生物钟。若失眠持续超过1个月或伴随日间功能损害，建议尽早就医排查焦虑症、甲状腺功能异常等潜在疾病。避免过度依赖酒精助眠，可能加重睡眠问题。