核桃仁有什么功效和作用

核桃仁具有补脑健脑、润肠通便、抗氧化、调节血脂、改善睡眠等功效。核桃仁富含不饱和脂肪酸、维生素E、褪黑素及多种矿物质，对心脑血管健康、神经系统功能及皮肤保养均有积极作用。

1、补脑健脑

核桃仁含有丰富的α-亚麻酸和DHA，这两种物质是大脑神经细胞膜的重要组成成分，有助于促进神经递质合成，提高记忆力和认知功能。长期适量食用可帮助延缓脑细胞衰老，对儿童智力发育及中老年人脑功能退化有一定改善作用。

2、润肠通便

核桃仁中膳食纤维含量较高，每100克约含9.7克膳食纤维，能刺激肠道蠕动并增加粪便体积。其含有的油脂成分可润滑肠道，对缓解功能性便秘效果显著，尤其适合老年人及久坐人群食用。

3、抗氧化

核桃仁富含维生素E和多酚类物质，具有较强的自由基清除能力。这些抗氧化成分能减少氧化应激对细胞的损伤，延缓皮肤老化，降低动脉粥样硬化风险。实验表明核桃的抗氧化能力是常见坚果的2-3倍。

4、调节血脂

核桃仁中的不饱和脂肪酸占比超过70%，其中亚油酸和亚麻酸能促进胆固醇代谢，降低低密度脂蛋白胆固醇水平。每日摄入28克核桃仁可帮助维持血脂平衡，对预防高脂血症和冠心病具有辅助作用。

5、改善睡眠

核桃仁是天然褪黑素的良好来源，这种物质能调节人体生物钟。其含有的镁元素可舒缓神经紧张，与色氨酸协同作用可缩短入睡时间，改善睡眠质量。睡前适量食用对失眠人群尤为有益。

建议每日食用核桃仁20-30克为宜，可直接食用或加入燕麦、沙拉中。需注意核桃仁热量较高，肥胖人群应控制摄入量。储存时应密封避光以防油脂氧化变质，对坚果过敏者禁用。核桃仁外层褐色薄衣含有更多抗氧化成分，食用时建议保留。搭配深色蔬菜水果食用可增强其营养吸收效果。