腰肌劳损该注意什么

腰肌劳损患者需注意避免久坐久站、纠正不良姿势、适度锻炼核心肌群、局部保暖及合理用药。腰肌劳损多因腰部肌肉长期过度负荷或急性损伤未彻底恢复导致，表现为腰部酸痛、活动受限等症状。

1、避免久坐久站

长时间保持同一姿势会加重腰部肌肉静态负荷，建议每30-40分钟起身活动，可做腰部伸展动作如猫式伸展。办公时使用腰靠垫支撑腰椎，驾驶时调整座椅至膝关节略高于髋关节位置。避免跷二郎腿、半躺等不良坐姿。

2、纠正不良姿势

搬重物时应屈膝下蹲而非弯腰，保持物体贴近身体后借助腿部力量站起。睡眠选择硬板床，侧卧时双腿间夹枕头保持脊柱中立位。避免长时间低头玩手机、弓背伏案等姿势，必要时使用护腰器具辅助稳定。

3、锻炼核心肌群

通过平板支撑、臀桥等低强度训练增强腰腹肌肉力量，游泳和快走等有氧运动可改善局部血液循环。急性期疼痛缓解后开始锻炼，从每天5-10分钟逐步增加至30分钟，避免快速扭转或跳跃动作。

4、局部保暖

寒冷刺激易诱发肌肉痉挛，天冷时可使用暖宝宝或电热毯预热床铺，夏季避免空调直吹腰部。泡澡时水温不超过40℃，时间控制在15分钟内，浴后及时擦干避免受凉。疼痛发作时可热敷20分钟缓解症状。

5、合理用药

急性疼痛期可遵医嘱使用双氯芬酸钠缓释片、塞来昔布胶囊等非甾体抗炎药，配合氟比洛芬凝胶贴膏外敷。中成药如腰痛宁胶囊也有助于舒筋活络，但须避免长期依赖止痛药物。若出现下肢麻木或排尿异常需立即就医。

日常可多食用富含钙质的牛奶、豆制品，补充维生素D促进骨骼健康。避免提重物超过5公斤，女性减少穿高跟鞋时间。建议选择硬质靠背椅，午休时采用仰卧位并在膝下垫枕。若保守治疗3个月无效或症状加重，需考虑是否存在腰椎间盘突出等器质性疾病。