月经周期怎样减肥

月经周期减肥需根据激素变化调整饮食和运动策略，主要分为月经期、卵泡期、排卵期和黄体期四个阶段针对性干预。

1、月经期

此阶段雌激素和孕激素水平较低，可能出现乏力、腹痛。建议选择低强度运动如瑜伽或散步，每日20-30分钟。饮食可增加富含铁元素的食物如瘦肉、菠菜，帮助补充经血流失的铁。避免生冷刺激食物，适量饮用姜茶缓解不适。

2、卵泡期

雌激素逐渐升高，代谢率提升，是减脂黄金期。可进行有氧运动结合力量训练，每周4-5次，每次30-45分钟。饮食增加优质蛋白如鸡蛋、鱼肉，搭配全谷物和蔬菜水果，控制每日热量缺口在300-500大卡。

3、排卵期

雌激素达峰值，体能状态最佳。适合高强度间歇训练或耐力运动，每周3-4次。注意补充水分和电解质，增加含镁食物如坚果、香蕉，预防运动后肌肉痉挛。避免过度节食导致激素紊乱。

4、黄体期

孕激素升高可能出现水肿、食欲亢进。建议选择游泳等舒缓运动，配合饮食控制钠摄入，多吃高钾食物如土豆、蘑菇。可适当增加健康脂肪如牛油果、深海鱼，帮助稳定情绪和血糖。

经期减肥需建立长期健康习惯，避免极端节食或过度运动。记录基础体温和月经周期，结合身体反馈调整计划。黄体期可设置10%的热量浮动空间，月经期后重新制定目标。若出现严重痛经或周期紊乱，应及时就医排查多囊卵巢综合征等内分泌疾病。保持每日7-8小时睡眠，睡前1小时避免蓝光照射有助于激素平衡。