哪些食物里维生素b2的含量丰富

维生素B2含量丰富的食物主要有动物肝脏、奶制品、蛋类、深绿色蔬菜和坚果等。维生素B2又称核黄素，是维持人体能量代谢和细胞生长的重要营养素，缺乏可能导致口角炎、舌炎等症状。

1、动物肝脏

猪肝、鸡肝等动物肝脏是维生素B2的优质来源，每100克猪肝约含2毫克核黄素。动物肝脏还富含血红素铁和维生素A，适合贫血人群适量食用，但高尿酸血症患者需控制摄入量。

2、奶制品

牛奶、酸奶等乳制品含有较多维生素B2，每100毫升牛奶约含0.2毫克。发酵乳制品中的核黄素更易被吸收，乳糖不耐受者可选择低乳糖酸奶或奶酪替代。

3、蛋类

鸡蛋蛋黄中维生素B2含量较高，每100克鸡蛋约含0.5毫克。鸡蛋蛋白含有的卵白素会干扰核黄素吸收，建议全蛋食用，但高胆固醇人群需注意控制摄入量。

4、深绿色蔬菜

菠菜、西兰花等深色蔬菜每100克含0.1-0.2毫克维生素B2。这类蔬菜中的核黄素对热敏感，建议快速焯水后凉拌食用，能保留更多营养成分。

5、坚果

杏仁、腰果等坚果类食物每100克含0.2-0.3毫克维生素B2。坚果还含有丰富的不饱和脂肪酸，但热量较高，每日摄入量建议控制在20-30克。

日常饮食中可将动物肝脏与深色蔬菜搭配食用，动物性食物中的核黄素吸收率优于植物性食物。维生素B2属于水溶性维生素，过量摄入会随尿液排出，一般不会引起中毒，但长期大剂量补充可能引起尿液发黄。建议通过均衡饮食获取营养素，特殊人群如孕妇、酗酒者可在医生指导下适量补充维生素B2制剂。