有氧掉肌肉多还是脂肪多

有氧运动在初期可能同时消耗肌肉和脂肪，但长期规律进行时主要减少脂肪。具体效果与运动强度、时长、饮食及个体基础代谢率等因素相关。

低强度长时间有氧运动如慢跑、游泳时，身体优先动员脂肪供能，脂肪分解比例较高。此时肌肉蛋白质分解较少，尤其当运动时长控制在60分钟内且心率维持在最大心率的60%至70%区间时，脂肪氧化效率最佳。配合适量蛋白质摄入和力量训练，可有效保护肌肉量。

高强度间歇性有氧运动如HIIT可能短暂增加肌肉分解，但会显著提升运动后过量氧耗，促进脂肪持续燃烧。若长期进行高强度有氧且热量摄入不足，可能因皮质醇水平升高导致肌肉流失，尤其易发生在蛋白质补充不足或缺乏抗阻训练的人群中。

建议将有氧运动与力量训练结合，每日蛋白质摄入量达到每公斤体重1.2至1.6克，运动后及时补充碳水化合物和优质蛋白。监测体成分变化可更准确评估减脂保肌效果，必要时咨询专业营养师或健身教练调整方案。