减肥期间暴食了怎么办

减肥期间暴食可通过调整进食顺序、分散注意力、记录饮食日记、增加运动量、寻求专业帮助等方式缓解。暴食通常由过度节食、情绪波动、饮食环境刺激、激素水平紊乱、心理因素等原因引起。

1、调整进食顺序

先食用低热量高纤维的蔬菜水果，再摄入优质蛋白和主食，能增加饱腹感并延缓血糖波动。西蓝花、菠菜等蔬菜搭配鸡胸肉或鱼类，可减少暴食时高糖高脂食物的摄入量。避免空腹直接接触精制碳水化合物。

2、分散注意力

暴食冲动出现时可进行快走、整理房间等轻度活动，或通过冥想缓解焦虑情绪。建议设置15分钟延迟进食时间，多数情况下冲动会自然消退。家长需帮助儿童建立非食物相关的情绪调节方式。

3、记录饮食日记

详细记录每日进食时间、食物种类及情绪状态，有助于识别暴食触发因素。发现连续三天出现夜间暴食时，应调整晚餐蛋白质比例并提前作息。记录本需标注是否伴随自责等心理反应。

4、增加运动量

每周进行150分钟中等强度运动如游泳、骑行，能调节瘦素和胃饥饿素水平。暴食后24小时内可增加30分钟有氧运动，但需避免过度补偿性运动。运动后及时补充电解质防止脱水。

5、寻求专业帮助

持续每周暴食超过2次需就医，可能与神经性贪食症或甲状腺功能异常有关。医生可能开具盐酸氟西汀胶囊等药物，或推荐认知行为疗法。重度患者需营养师制定渐进式热量恢复方案。

暴食后无须过度自责，次日恢复正常饮食即可，避免陷入节食-暴食恶性循环。建议储备小包装坚果、无糖酸奶等健康零食，将高热量食物移出视线范围。长期减肥应设定合理目标，每周减重不超过体重的1%，定期监测体脂率变化。出现持续情绪低落或月经紊乱时，应及时到内分泌科或心理科就诊。