心烦睡不着怎么办

心烦睡不着可通过调整作息、放松训练、改善环境、饮食调节、药物治疗等方式缓解。心烦睡不着可能与情绪波动、压力过大、睡眠障碍、焦虑抑郁、躯体疾病等因素有关。

1、调整作息

保持规律作息有助于改善睡眠质量，建议每天固定时间上床和起床，避免白天长时间补觉。睡前1-2小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。建立睡前仪式感，如阅读纸质书籍或听轻音乐，帮助身心放松。

2、放松训练

渐进式肌肉放松法可缓解身体紧张，从脚部开始逐步收缩再放松各肌群。腹式呼吸训练能激活副交感神经，用鼻深吸气4秒，屏息2秒，再用嘴缓慢呼气6秒。正念冥想可通过专注呼吸或身体扫描减轻思绪纷扰，每天练习10-15分钟。

3、改善环境

卧室温度保持在18-22摄氏度，使用遮光窗帘隔绝光线干扰。选择硬度适中的床垫和透气枕头，定期更换床品保持清洁。必要时可使用白噪音机掩盖环境杂音，营造安静舒适的睡眠氛围。

4、饮食调节

晚餐避免油腻辛辣食物，睡前2小时不宜进食。适量食用小米粥、香蕉、温牛奶等含色氨酸的食物。可饮用菊花茶、酸枣仁茶等安神饮品，但避免摄入含咖啡因的饮料。长期失眠者可补充γ-氨基丁酸或褪黑素类保健食品。

5、药物治疗

短期失眠可遵医嘱使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓类药物。焦虑伴失眠者适用劳拉西泮片、阿普唑仑片等抗焦虑药。抑郁导致的失眠需配合帕罗西汀片、米氮平片等抗抑郁剂。中成药如乌灵胶囊、甜梦口服液也具有一定安神效果。

持续失眠超过1个月或伴随情绪低落、心悸等症状时，建议及时到精神心理科或睡眠专科就诊。日常避免过度依赖酒精助眠，白天适当进行快走、瑜伽等温和运动，但睡前3小时不宜剧烈运动。建立健康的压力应对机制，可通过写日记、倾诉等方式疏导情绪，必要时寻求专业心理咨询。