经常睡不着怎么办

经常睡不着可通过调整作息、改善睡眠环境、放松身心、适量运动、遵医嘱用药等方式缓解。经常睡不着可能与精神压力、不良生活习惯、睡眠障碍、躯体疾病、药物影响等因素有关。

1、调整作息

保持规律作息有助于改善睡眠质量，建议每天固定时间上床和起床，避免熬夜或白天补觉。睡前1-2小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。建立睡前仪式如阅读、听轻音乐，帮助身体进入放松状态。

2、改善睡眠环境

卧室应保持安静、黑暗和适宜温度，使用遮光窗帘和耳塞减少外界干扰。选择软硬适中的床垫和透气舒适的床上用品。避免在卧室工作或娱乐，强化卧室与睡眠的关联性。必要时可使用薰衣草精油等助眠香氛。

3、放松身心

睡前进行深呼吸、渐进式肌肉放松或正念冥想，缓解焦虑和紧张情绪。写日记记录烦恼或待办事项，减少睡前思虑。白天适当倾诉压力，避免负面情绪积累。持续失眠可考虑心理咨询，认知行为疗法对改善睡眠有显著效果。

4、适量运动

白天进行30分钟以上有氧运动如快走、游泳，但避免睡前3小时内剧烈运动。瑜伽、太极等舒缓运动可调节自主神经功能。运动强度以微微出汗为宜，过度疲劳反而影响入睡。规律运动能加深睡眠深度，减少夜间觉醒次数。

5、遵医嘱用药

长期失眠需就医排查焦虑症、甲状腺功能异常等病因。医生可能开具右佐匹克隆片、阿戈美拉汀片、扎来普隆胶囊等处方药，短期使用调节睡眠节律。中成药如乌灵胶囊、甜梦口服液也可辅助改善睡眠，但须避免自行长期服用安眠药物。

改善睡眠需要综合调理，除上述方法外，午后避免摄入咖啡因和尼古丁，晚餐不宜过饱，睡前2小时限制饮水。建立"床-睡眠"的条件反射，卧床20分钟未入睡应起身活动。记录睡眠日记帮助识别影响因素，持续失眠超过1个月建议到神经内科或睡眠专科就诊评估。