睡不着了怎么办

睡不着可通过调整作息、改善睡眠环境、放松身心、适量运动、药物治疗等方式改善。失眠通常由压力过大、作息紊乱、环境干扰、躯体疾病、药物影响等原因引起。

1、调整作息

保持规律作息有助于改善睡眠质量，建议每天固定时间上床和起床，避免白天长时间补觉。睡前1-2小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。建立睡前仪式如阅读、听轻音乐，帮助身体进入放松状态。

2、改善睡眠环境

卧室应保持安静、黑暗和适宜温度，使用遮光窗帘和耳塞减少外界干扰。选择软硬适中的床垫和透气舒适的床上用品。避免在卧室工作或娱乐，强化床与睡眠的心理关联。

3、放松身心

睡前进行深呼吸、渐进式肌肉放松或冥想练习，缓解焦虑和紧张情绪。写日记记录烦恼或待办事项，减少睡前思虑。温水泡脚或饮用温牛奶可帮助身心放松。

4、适量运动

白天进行适度有氧运动如快走、游泳等，但避免睡前3小时内剧烈运动。瑜伽、太极等舒缓运动可安排在傍晚，帮助调节自主神经功能。运动强度以微微出汗为宜，过度疲劳反而影响睡眠。

5、药物治疗

短期失眠可遵医嘱使用右佐匹克隆片、扎来普隆胶囊、阿普唑仑片等镇静催眠药物。中成药如乌灵胶囊、甜梦口服液也常用于调理睡眠。需注意避免长期依赖药物，用药期间禁止饮酒。

长期失眠患者应建立健康的睡眠习惯，白天避免过量摄入咖啡因和尼古丁，晚餐不宜过饱，睡前2小时限制饮水。可尝试认知行为疗法纠正不良睡眠观念，必要时到睡眠专科就诊排查焦虑抑郁、睡眠呼吸暂停等潜在疾病。保持适度社交活动和阳光照射有助于调节生物钟，改善睡眠质量。