没有睡意睡不着怎么办

没有睡意睡不着可通过调整作息、改善睡眠环境、放松身心、适度运动、短期药物辅助等方式改善。失眠可能与心理压力、不良生活习惯、环境干扰、躯体疾病、药物影响等因素有关。

1、调整作息

固定起床和入睡时间有助于建立生物钟规律，避免午睡超过30分钟或傍晚补觉。睡前1小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。建议选择阅读纸质书籍等低刺激活动过渡。

2、改善睡眠环境

保持卧室温度在18-22摄氏度，使用遮光窗帘隔绝光线，选择硬度适中的床垫和透气床品。必要时可使用白噪音机器掩盖环境杂音，湿度维持在50%-60%为宜。

3、放松身心

睡前进行腹式呼吸训练或渐进式肌肉放松，每次持续15-20分钟。冥想练习可配合引导音频，重点在于觉察呼吸而非强制入睡。避免在床铺上进行工作、思考等非睡眠相关活动。

4、适度运动

白天进行30分钟有氧运动如快走、游泳，但睡前3小时应避免剧烈运动。瑜伽或太极等舒缓运动可安排在傍晚，核心肌群训练有助于改善睡眠质量但需控制强度。

5、短期药物辅助

对于急性失眠可短期使用右佐匹克隆片、扎来普隆胶囊等非苯二氮卓类药物，或褪黑素受体激动剂如雷美替胺片。中成药如乌灵胶囊、甜梦口服液需辨证使用。所有药物均需在医生指导下服用。

长期失眠患者建议记录睡眠日记监测规律，避免摄入含咖啡因饮品和酒精，晚餐不宜过饱且需间隔睡前2小时。卧室仅用于睡眠和亲密行为，建立床铺与睡眠的条件反射。若症状持续超过1个月或伴随日间功能损害，需到睡眠专科进行多导睡眠图等专业评估。认知行为疗法对慢性失眠有明确疗效，可配合专业心理指导进行睡眠限制和刺激控制训练。