如何补充维生素D和钙

补充维生素D和钙可通过饮食摄入、阳光照射、营养补充剂等方式实现，具体需结合个体需求调整。

1、饮食摄入

富含钙的食物包括牛奶、奶酪、酸奶等乳制品，豆腐、豆浆等豆制品，以及西蓝花、菠菜等深绿色蔬菜。富含维生素D的食物主要有脂肪含量较高的鱼类如三文鱼、金枪鱼，蛋黄、动物肝脏等。日常饮食中可适当增加这些食物的摄入量，但需注意均衡搭配，避免过量。

2、阳光照射

人体皮肤在阳光中的紫外线照射下可合成维生素D，建议每天在阳光温和时段如上午10点前或下午3点后，暴露手臂和腿部皮肤15-30分钟。需注意避免强烈阳光直射导致晒伤，肤色较深或老年人可能需要更长时间照射。

3、营养补充剂

对于饮食摄入不足或特殊人群如孕妇、老年人，可在医生指导下使用维生素D3滴剂、碳酸钙片、乳酸钙颗粒等补充剂。选择补充剂时应注意成分配比，避免同时补充过量。维生素D与钙联合补充时吸收效果更好，但具体剂量需遵医嘱。

4、运动辅助

适度的负重运动如步行、慢跑、跳绳等可刺激骨骼对钙的吸收利用，增强补钙效果。建议每周进行3-5次，每次30分钟左右的运动。运动需循序渐进，避免突然剧烈运动造成损伤。

5、定期监测

长期补充维生素D和钙的人群应定期检测血钙、尿钙及维生素D水平，防止补充过量导致高钙血症等不良反应。可通过医院抽血检查25-羟维生素D和血钙浓度，根据结果调整补充方案。

补充维生素D和钙需根据年龄、性别、健康状况等个体差异制定个性化方案。儿童青少年处于生长发育期需保证充足摄入，孕妇哺乳期女性需增加供给量，中老年人因吸收能力下降需重点关注。日常注意饮食多样化，避免偏食，同时保持适度户外活动。若存在骨质疏松等疾病或长期服用影响钙吸收的药物，应及时就医评估，在专业指导下科学补充。补充期间如出现便秘、食欲减退等不适症状应暂停并咨询医生。