锻炼后小腿肌肉酸痛怎么办呢

锻炼后小腿肌肉酸痛可通过休息、冷敷热敷交替、适度拉伸、补充水分和营养、使用药物缓解等方式改善。这种情况通常由乳酸堆积、肌肉微损伤、脱水、电解质失衡、运动强度过大等原因引起。

1、休息

停止当前导致酸痛的锻炼活动，避免进一步加重肌肉损伤。休息期间可抬高下肢促进血液回流，建议卧床时用枕头垫高小腿，保持24-48小时。若疼痛持续超过3天或出现肿胀需就医。

2、冷敷热敷交替

急性期48小时内每2小时冷敷15分钟，用冰袋包裹毛巾避免冻伤。48小时后改用热敷，温度不超过40℃，每次20分钟。冷热交替可促进局部血液循环，缓解炎症反应。

3、适度拉伸

疼痛缓解后进行小腿后群肌肉拉伸：面向墙壁双手撑墙，患侧腿伸直后蹬，前腿屈曲，保持30秒。每天重复3组，注意动作缓慢，以轻微牵拉感为宜，避免弹震式拉伸。

4、补充水分和营养

运动后2小时内补充含电解质饮料500-1000毫升，可饮用含钠钾的运动饮料。摄入优质蛋白如鸡蛋、牛奶帮助肌肉修复，适量补充维生素C和维生素E抗氧化。

5、使用药物缓解

疼痛明显时可遵医嘱使用双氯芬酸钠凝胶局部涂抹，或口服布洛芬缓释胶囊。中成药如云南白药气雾剂也可缓解症状，但禁止长期使用。若出现肌肉僵硬、尿液变色需立即就医。

日常应做好运动防护，锻炼前进行10分钟动态热身，运动后做静态拉伸。初期选择低强度运动如游泳、骑自行车，逐步增加运动量。穿着具有缓冲功能的运动鞋，避免硬质地面长时间跑步。运动后及时更换潮湿衣物，睡前可用40℃温水泡脚15分钟促进血液循环。若反复出现严重肌肉酸痛，建议咨询康复科医生进行运动评估。