中医建议:缓解腰肌劳损要记住这5个动作

缓解腰肌劳损可尝试五点支撑、小燕飞、猫式伸展、靠墙静蹲、骨盆倾斜这5个动作。

一、五点支撑：

五点支撑是锻炼腰背肌的基础动作。练习者仰卧于硬板床上，双膝屈曲，以双足、双肘及头部后枕部这五个点作为支撑，缓慢地将臀部及腰部向上抬起，使身体呈拱桥状，维持数秒后缓慢放下。该动作能有效增强腰背部深层肌肉力量，特别是竖脊肌和多裂肌，帮助稳定腰椎，减轻因肌肉力量薄弱导致的腰部代偿性劳损。建议每日练习2至3组，每组10至15次，抬起时配合呼气，放下时吸气，动作宜缓，避免用力过猛。

二、小燕飞：

小燕飞动作模拟燕子飞翔姿态，对强化腰背肌群有较好效果。练习者俯卧于床上，双臂向前伸直或置于身体两侧，以腹部为支撑点，同时缓慢抬头并将上半身及双腿向上抬起，仅腹部接触床面，使身体两端翘起，形似飞燕。此动作能全面锻炼背部竖脊肌、臀大肌及大腿后侧肌群，改善腰背部肌肉协调性，缓解因久坐或姿势不良引起的肌肉僵硬与疲劳。练习时需保持呼吸均匀，抬起幅度以不引起剧痛为宜，每组维持5至10秒，重复10至15次。

三、猫式伸展：

猫式伸展源于瑜伽，能温和地活动脊柱，缓解腰部紧张。练习者取跪姿，双手与双膝支撑身体，呈四足跪姿。吸气时缓慢塌腰抬头，使腹部下沉，脊柱呈弧形；呼气时则拱起背部，低头收腹，使脊柱向天花板方向拱起，形似猫伸懒腰。这一动作通过脊柱的交替屈伸，能有效放松腰背部筋膜和肌肉，增加椎间关节灵活性，促进局部血液循环，对于缓解肌肉痉挛和晨起时腰部僵硬感有积极作用。可每日早晚各练习1至2组，每组重复8至12次。

四、靠墙静蹲：

靠墙静蹲主要锻炼下肢及核心肌群，间接稳定腰椎。练习者背靠墙壁，双脚与肩同宽，缓慢沿墙壁下蹲至大腿与地面平行或感觉舒适的角度，小腿与地面垂直，背部紧贴墙面，保持该姿势静止。此动作能强化股四头肌、臀肌及腹部核心力量，良好的核心稳定性可以分担腰椎压力，减少腰部肌肉在站立或行走时的过度负荷，从而预防和缓解劳损。初始练习者可从每次维持20至30秒开始，逐渐增加时间，每日练习3至5组。

五、骨盆倾斜：

骨盆倾斜动作旨在改善骨盆位置和腰椎曲度。练习者仰卧，双膝屈曲，双脚平放于床面，放松腰部，然后有意识地将腰部向下压向床面，使骨盆向后旋转，腰部贴紧床面，维持数秒后放松回到原位。这个动作能激活腹部深层肌肉，纠正过度的腰椎前凸，减轻腰肌为维持不良姿势而产生的静态张力。对于长期因骨盆前倾导致腰肌紧张的人群尤为有益。练习时可配合呼吸，呼气时完成骨盆后倾动作，每组15至20次，每日多次练习。

在进行上述动作锻炼时，务必遵循循序渐进的原则，以不引起腰部锐痛为前提。腰肌劳损的缓解与康复是一个综合过程，除针对性锻炼外，日常应注意避免久坐久站，每间隔一小时应起身活动，变换姿势。睡眠时选择硬度适中的床垫，侧卧时可在双膝间夹枕以维持脊柱中立位。工作中注意坐姿，可使用腰靠支撑。同时，局部保暖也很重要，避免腰部受风寒刺激。饮食上可适当摄入富含钙质、蛋白质及维生素的食物，如牛奶、豆制品、瘦肉及新鲜蔬菜水果，为肌肉修复提供营养。如果疼痛持续不缓解或伴有下肢麻木、无力等症状，应及时前往医院康复医学科或骨科就诊，由专业医生进行评估，排除腰椎间盘突出等其他疾患，并制定个性化的综合治疗方案。