豌豆的功效与营养成分

豌豆富含优质蛋白、膳食纤维和多种维生素矿物质，具有促进消化、增强免疫力等功效，主要营养成分包括碳水化合物、植物蛋白、维生素A、维生素C、钾等。

1、促进消化

豌豆中膳食纤维含量较高，每100克约含5克膳食纤维，能刺激肠道蠕动，帮助软化粪便并促进排便。膳食纤维还可作为益生元促进肠道有益菌群繁殖，改善肠道微生态环境。对于功能性便秘人群，适量食用豌豆有助于缓解腹胀、排便不畅等症状。

2、增强免疫

豌豆含有丰富的维生素C和锌元素，每100克鲜豌豆可提供约40毫克维生素C，能满足成人每日需求量的40%。这些营养素能促进白细胞增殖分化，增强吞噬细胞活性，帮助机体抵御病原体入侵。冬季适量食用豌豆对预防呼吸道感染有一定辅助作用。

3、调节血糖

豌豆的升糖指数较低，其碳水化合物中抗性淀粉占比高，能延缓葡萄糖吸收速度。豌豆蛋白中的特定肽段可改善胰岛素敏感性，临床研究表明糖尿病患者每日摄入50克豌豆粉，连续8周后空腹血糖显著下降。建议将豌豆作为主食的一部分替代精制谷物。

4、保护视力

豌豆富含叶黄素和玉米黄质，这两种类胡萝卜素能在视网膜黄斑区形成保护层，过滤有害蓝光。每100克豌豆约含1.5毫克叶黄素，定期摄入可降低老年性黄斑变性风险。维生素A前体物质β-胡萝卜素在豌豆中含量也较丰富，有助于维持角膜正常结构和暗视觉功能。

5、补充营养

豌豆是优质的植物蛋白来源，蛋白质含量可达5-7%，含有人体所需的8种必需氨基酸。矿物质方面特别富含钾元素，每100克含钾约200毫克，有助于维持电解质平衡。豌豆还含有B族维生素如叶酸，对孕妇预防胎儿神经管畸形具有重要价值。

建议将新鲜豌豆焯水后凉拌或清炒，避免长时间高温烹煮导致维生素流失。干豌豆食用前需充分浸泡，与谷物搭配可提高蛋白质利用率。肾功能不全者需控制摄入量，痛风急性发作期应暂时避免食用。日常可将豌豆泥作为婴幼儿辅食，或加入沙拉、汤品中增加膳食纤维摄入。选购时选择豆荚饱满、颜色鲜绿的嫩豌豆，冷藏保存不宜超过3天。