瘦的人怎么增肌增重

瘦的人增肌增重需要通过科学饮食与合理运动相结合的方式实现，主要方法包括饮食调整结构、进行抗阻训练、保证充足睡眠、控制有氧运动频率、补充蛋白质与碳水化合物等。

1、饮食调整结构

每日需摄入超过基础代谢的热量，建议增加优质蛋白，如鸡胸肉、鸡蛋、乳清蛋白的摄入，同时补充适量健康脂肪，如坚果、牛油果。碳水化合物选择低升糖指数的燕麦、糙米等，每餐搭配蔬菜水果保证维生素和矿物质摄入。

2、进行抗阻训练

以复合动作为主的重量训练能有效刺激肌肉生长，建议深蹲、硬拉、卧推等基础动作。训练后30分钟补充快吸收蛋白如乳清蛋白配合香蕉，促进肌肉合成修复。需循序渐进增加负重，避免过度训练导致肌肉分解。

3、保证充足睡眠

睡眠不足会导致皮质醇升高，抑制蛋白质合成。建议固定作息时间，睡前避免蓝光刺激，保持卧室黑暗安静，必要时可补充镁元素改善睡眠质量。

4、控制有氧运动频率

过量有氧运动会消耗肌肉能量储备，可选择快走、游泳等不影响肌肉合成的运动方式。若体脂率低，可暂停有氧，专注力量训练与饮食增肌。

5、补充蛋白质与碳水化合物

训练后及时补充蛋白质，可使用增肌粉补充热量缺口，但应以天然食物为主，注意监测体重变化，过快可能导致脂肪堆积。

增肌过程中需定期饮食调整与训练计划，每4-6周更换训练动作和组数次数。避免吸烟、饮酒等影响肌肉合成的习惯，如出现持续消化不良或训练过度症状，应咨询医生调整方案。