含铁元素的食物有哪些

Question

昨天去体检，体检报告中说我有点贫血，缺铁，医生叫我多吃含铁的食物，含铁元素的食物有哪些？

Answer 1

含铁元素的食物主要有动物肝脏、红肉、海鲜、豆类及豆制品、深色蔬菜等。铁是人体必需的微量元素，参与血红蛋白合成和氧气运输，适量摄入有助于预防缺铁性贫血。

1、动物肝脏

猪肝、鸡肝等动物肝脏是铁元素的优质来源，每100克猪肝含铁量可达20毫克以上。动物肝脏中的铁为血红素铁，人体吸收率较高。建议每周食用1-2次，每次50-100克。烹饪时可选择清炒或煮汤，避免高温油炸破坏营养成分。但需注意肝脏中胆固醇含量较高，高血脂患者应控制摄入量。

2、红肉

牛肉、羊肉等红肉含有丰富的血红素铁，每100克牛肉约含3毫克铁。红肉中的铁吸收率约为15%-35%，远高于植物性食物。选择瘦肉部位如牛里脊、羊腿肉，采用炖煮或清炒方式烹饪。建议成人每日红肉摄入量控制在75克以内，过量摄入可能增加心血管疾病风险。

3、海鲜

牡蛎、蛤蜊、贻贝等贝类含铁量较高，每100克牡蛎含铁约7毫克。鱼类如沙丁鱼、金枪鱼也含有一定量铁元素。海鲜中的铁为有机铁，生物利用度较好。建议每周食用海鲜2-3次，注意彻底加热杀菌。对海鲜过敏者应避免食用，痛风患者需控制摄入量。

4、豆类及豆制品

黄豆、黑豆、红豆等豆类含铁丰富，每100克黄豆含铁约8毫克。豆腐、豆浆等豆制品也是良好的植物性铁来源。豆类中的非血红素铁吸收率较低，约2%-20%，建议搭配富含维生素C的食物如柑橘、猕猴桃一起食用，可提高铁吸收率。胃肠功能较弱者应控制豆类摄入量，避免胀气。

5、深色蔬菜

菠菜、苋菜、油菜等深绿色蔬菜含铁量较高，每100克菠菜含铁约3毫克。黑木耳、紫菜等深色藻类也是铁的良好来源。植物性铁吸收受植酸、草酸等影响较大，建议焯水后食用可减少抗营养因子。素食者可通过多样化饮食搭配，确保铁元素充足摄入。

日常饮食中应注意铁元素的均衡摄入，动物性和植物性食物合理搭配。食用含铁食物时可搭配维生素C丰富的果蔬，避免与咖啡、浓茶同食影响铁吸收。出现乏力、头晕等缺铁症状时，建议及时就医检查，在医生指导下进行营养补充。孕妇、儿童、经期女性等对铁需求较高的人群，可适当增加含铁食物的摄入比例。