素食者如何补充维生素D？

Question

我是素食爱好者，长期吃素食，最近骨头痛，检查发现缺钙，医生说要补充维生素D，素食者如何补充维生素D呢？

Answer 1

素食者可通过晒太阳、强化食品、菌菇类食物、维生素D补充剂等方式补充维生素D。缺乏维生素D可能导致骨质疏松、免疫力下降等问题。

1、晒太阳

阳光中的紫外线能促进皮肤合成维生素D，建议每天裸露面部和手臂晒太阳10-30分钟，避免正午强光时段。

2、强化食品

选择添加维生素D的植物奶、谷物等强化食品，需注意查看营养成分表，确保每份含量达到每日需求量的10%以上。

3、菌菇类食物

紫外线照射后的香菇、平菇等菌类含有维生素D2，新鲜菌菇经日晒后含量可显著提升，建议每周食用3-4次。

4、维生素D补充剂

可遵医嘱使用维生素D3（胆钙化醇）或D2（麦角钙化醇）补充剂，常见剂型有软胶囊、滴剂和片剂，需定期检测血维生素D水平调整用量。

建议素食者定期检测血清25-羟维生素D水平，结合饮食与日照制定个性化补充方案，冬季或日照不足时可适当增加强化食品或补充剂摄入。