绿色果蔬可以补钙吗？

Question

我也很经常补钙，但还是缺钙，不知道绿色果蔬可以补钙吗？

Answer 1

绿色蔬菜水果一般可以补钙，但补钙效果因种类和食用方式而异。菠菜、芥蓝、西蓝花等深绿色蔬菜含钙量较高，而水果中钙含量普遍偏低。补钙效果还受草酸、植酸等成分影响，建议搭配维生素D或焯水后食用。

深绿色蔬菜是植物性钙的重要来源，每100克芥蓝含钙量可达100毫克以上，与牛奶钙含量接近。西蓝花、苋菜、油菜等也含有较多钙质，但部分蔬菜如菠菜含草酸较高，可能影响钙吸收。水果中无花果、橙子等含少量钙，但主要补钙仍需依赖蔬菜或乳制品。钙吸收效率受多种因素影响，维生素D可促进钙质吸收，草酸和植酸则可能形成不溶性盐阻碍吸收。加热处理能减少部分草酸含量，乳糖和蛋白质也有助于提升钙的生物利用率。不同烹饪方式对钙保留率有差异，急火快炒比长时间水煮更利于保留钙质。

建议日常通过多样化饮食补钙，深色蔬菜每天摄入300-500克，乳制品300毫升。阳光照射有助于体内维生素D合成，可间接促进钙吸收。存在乳糖不耐受或骨质疏松高风险人群，应在医生指导下选择钙补充剂。