哪些食物可以缓解视力疲劳？

Question

自己整天是坐在电脑旁边上班的，所以经常视力疲劳，吃什么可以缓解呢？

Answer 1

视力疲劳可以适量食用蓝莓、胡萝卜、菠菜、深海鱼、鸡蛋等食物缓解。这些食物富含花青素、维生素A、叶黄素、DHA、锌等营养素，有助于保护视网膜、改善视神经功能。

一、蓝莓

蓝莓含有丰富的花青素，能够促进视网膜细胞中视紫红质的再生，增强夜间视力敏感度。花青素还具有抗氧化作用，可减少自由基对眼部组织的损伤。长期用眼人群每日食用10-20颗新鲜蓝莓，或选择无添加的蓝莓干作为零食。

二、胡萝卜

胡萝卜富含β-胡萝卜素，在体内可转化为维生素A，这是构成视杆细胞感光物质的重要成分。维生素A缺乏会导致夜盲症和角膜干燥。建议将胡萝卜与油脂搭配烹饪，如清炒胡萝卜丝或胡萝卜炖牛肉，以提高脂溶性维生素的吸收率。

三、菠菜

菠菜含有叶黄素和玉米黄质，这两种类胡萝卜素能选择性沉积在视网膜黄斑区，过滤有害蓝光并中和活性氧。研究显示每日摄入6-10毫克叶黄素可降低年龄相关性黄斑变性风险。焯水后凉拌或急火快炒能最大限度保留营养素。

四、深海鱼

三文鱼、沙丁鱼等深海鱼富含DHA，这种ω-3脂肪酸占视网膜磷脂含量的50%以上，对维持视细胞膜流动性和信号传导至关重要。每周食用2-3次，每次100-150克，可采用清蒸、烤制等低温烹饪方式避免营养流失。

五、鸡蛋

鸡蛋蛋黄含有丰富的锌和维生素B族，锌参与视黄醇结合蛋白合成，维生素B2能缓解眼睑痉挛和畏光症状。建议选择水煮蛋或蒸蛋羹，每日1-2个全蛋。胆固醇偏高者可将蛋白与蛋黄比例调整为2:1。

除饮食调节外，建议每用眼40分钟远眺6米外景物20秒，保持环境光线均匀柔和。出现持续眼干、视物模糊时应及时进行验光检查和眼底评估，排除屈光不正或器质性病变。避免在黑暗环境中长时间使用电子设备，屏幕亮度宜调整为环境光的1.5-2倍。