常喝牛奶有什么功效

Question

早上和晚上我都会喝一杯牛奶，常喝牛奶会有什么功效？

Answer 1

常喝牛奶有助于补充优质蛋白、促进骨骼健康、改善睡眠质量、调节肠道功能及增强免疫力。牛奶富含钙、维生素D、乳清蛋白等营养素，适合大多数人群适量饮用。

1、补充优质蛋白

牛奶中的乳清蛋白和酪蛋白含有人体必需的8种氨基酸，生物利用度高，能帮助维持肌肉组织修复和生长。乳清蛋白中的β-乳球蛋白和α-乳白蛋白具有调节免疫的作用，长期适量饮用可改善蛋白质营养不良状态。

2、促进骨骼健康

每100毫升牛奶约含100-120毫克钙，配合天然存在的维生素D，可提高钙吸收率，预防骨质疏松。青少年饮用有助于峰值骨量积累，中老年人可减缓骨量流失速度。部分强化牛奶还含有维生素K2，能促进钙质定向沉积于骨骼。

3、改善睡眠质量

牛奶中的色氨酸是合成褪黑素的前体物质，配合天然存在的钙镁元素，具有轻度镇静作用。温热牛奶中的肽类物质可通过血脑屏障，调节γ-氨基丁酸受体活性，帮助缓解神经紧张，适合睡前1小时饮用200毫升左右。

4、调节肠道功能

发酵乳制品中的益生菌如保加利亚乳杆菌、嗜热链球菌能改善肠道菌群平衡，缓解功能性便秘。乳糖不耐受人群可选择低乳糖牛奶或酸奶，其中的乳糖酶能分解大部分乳糖，减少腹胀腹泻的发生概率。

5、增强免疫力

牛奶中的乳铁蛋白具有广谱抗菌作用，能与病原体竞争铁离子。免疫球蛋白IgG可直接中和肠道病原体，初乳中含量尤为丰富。维生素A和锌元素参与黏膜屏障修复，对呼吸道和消化道防御功能有增强效果。

建议每日饮用300-500毫升牛奶，优先选择巴氏杀菌乳以保留更多活性物质。乳糖不耐受者应分次少量饮用或选择无乳糖产品，胃炎急性发作期需暂停饮用。搭配全谷物和水果食用，可提高营养素吸收率，避免与浓茶同服影响钙质吸收。特殊人群如肾病患需在营养师指导下控制摄入量。