怎样补钙效果更好？

Question

这两天我总觉得腿酸腿痛，医生说我这是缺钙了，怎么补钙的效果更好呢？

Answer 1

补钙效果更好可通过饮食调整、合理补充钙剂、增加维生素D摄入、适度运动、改善生活习惯等方式实现。钙是维持骨骼健康的重要矿物质，缺钙可能导致骨质疏松等问题。

1、饮食调整

日常饮食中可多摄入富含钙的食物，如牛奶、酸奶、奶酪等乳制品，豆腐、豆浆等豆制品，以及西蓝花、菠菜等深绿色蔬菜。虾皮、芝麻等食物也含有较多钙质。建议每天保证300-500毫升牛奶或等量乳制品的摄入，同时注意膳食均衡，避免高盐、高脂饮食影响钙吸收。

2、合理补充钙剂

对于饮食摄入不足或特殊人群，可在医生指导下选择碳酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙等钙补充剂。不同钙剂的吸收率存在差异，碳酸钙含钙量高但需随餐服用，柠檬酸钙对胃肠刺激较小。补钙需长期坚持，避免一次性大剂量补充。

3、增加维生素D摄入

维生素D能促进钙的吸收和利用，可通过晒太阳、食用富含维生素D的食物如蛋黄、深海鱼等方式获取。冬季日照不足时，可在医生指导下适量补充维生素D制剂。建议每天晒太阳15-30分钟，注意避免强烈阳光直射。

4、适度运动

负重运动如步行、跑步、跳绳等能刺激骨骼生长，提高骨密度，增强补钙效果。建议每周进行3-5次，每次30分钟以上的中等强度运动。游泳等非负重运动对骨骼刺激较小，补钙效果相对有限。

5、改善生活习惯

戒烟限酒，减少咖啡、浓茶等含咖啡因饮品的摄入，避免影响钙吸收。保持规律作息，避免熬夜。长期服用某些药物如糖皮质激素可能影响钙代谢，需在医生指导下调整用药方案并加强补钙。

补钙需长期坚持，建议定期进行骨密度检查评估补钙效果。中老年人、孕妇、绝经后妇女等特殊人群对钙需求增加，应在医生指导下制定个性化补钙方案。同时注意钙与其他矿物质的平衡，避免过量补钙导致不良反应。日常可多进行户外活动，保持愉悦心情，有助于提高补钙效果。