肥胖者在饮食方面要注意什么

Question

我现在已经成为一个名副其实的胖子了，就想赶紧通过饮食来减肥，那我在饮食方面要注意什么？

Answer 1

肥胖者在饮食方面需控制总热量摄入、优化膳食结构、调整进食习惯。主要有控制主食摄入量、增加膳食纤维摄入、选择优质蛋白来源、减少高糖高脂食物、规律进餐时间等注意事项。

1、控制主食摄入量

每日主食摄入量建议控制在200-300克，优先选择糙米、燕麦等低升糖指数主食。精制米面类食物消化吸收快，容易导致餐后血糖波动，促进脂肪合成。可将部分主食替换为薯类、杂豆等复合碳水化合物，延长饱腹感持续时间。

2、增加膳食纤维摄入

每日应保证25-30克膳食纤维，通过西蓝花、菠菜等深色蔬菜和苹果、梨等带皮水果补充。水溶性膳食纤维能延缓胃排空，非水溶性膳食纤维可增加粪便体积。两者协同作用有助于改善肠道菌群平衡，减少脂肪吸收效率。3、选择优质蛋白来源

优先选用鸡胸肉、鱼类、虾类等低脂高蛋白食材，每日摄入量按每公斤体重1-1.2克计算。大豆及其制品含有植物性完全蛋白，可与动物蛋白搭配食用。烹调时采用蒸煮炖等低温方式，避免高温油炸导致的蛋白质变性及脂肪氧化。

4、减少高糖高脂食物

严格限制糕点、含糖饮料等添加糖食品，每日添加糖摄入不超过25克。反式脂肪酸含量高的植脂末、人造奶油等加工食品应完全避免。坚果类食物虽含健康脂肪，但热量密度高，每日摄入量控制在15-20克为宜。

5、规律进餐时间

建立固定三餐时间，两餐间隔4-5小时，避免随意加餐。晚餐时间建议安排在睡前3小时以上，夜间代谢率降低时减少热量摄入。可采用"早餐丰富、午餐适中、晚餐精简"的进餐模式，使热量分配符合昼夜节律需求。

肥胖者除饮食调整外，建议每周进行150分钟以上中等强度有氧运动，如快走、游泳等。烹饪时使用限油壶控制用油量，避免隐性脂肪摄入。定期监测体重和腰围变化，必要时在营养师指导下制定个性化膳食方案。注意保持每日2000毫升饮水，避免身体将口渴信号误判为饥饿感。长期坚持健康生活方式比短期节食更有利于体重管理。