怎样通过坚果补钙

Question

我听说坚果也能补钙，怎样正确地通过坚果补钙？

Answer 1

通过坚果补钙可选择杏仁、巴西坚果、榛子、芝麻等食物，也可遵医嘱服用碳酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙等药物。建议结合膳食均衡摄入，避免过量食用引发胃肠不适。

一、食物

1、杏仁

杏仁钙含量较高，每100克约含钙260毫克，同时富含维生素E和膳食纤维，适合作为日常零食补充。

2、巴西坚果

巴西坚果含钙量约为160毫克/100克，硒元素含量突出，但需控制每日摄入量在3-5颗以内。

3、榛子

榛子钙含量约150毫克/100克，含有单不饱和脂肪酸，建议选择原味烘焙产品避免盐分过量。

4、芝麻

黑芝麻钙含量可达780毫克/100克，建议磨碎后食用以提高吸收率，每日适宜摄入10-15克。

二、药物

1、碳酸钙

碳酸钙是临床常用补钙剂，需随餐服用以提高吸收率，可能出现便秘等副作用。

2、乳酸钙

乳酸钙溶解度高，胃肠刺激小，适合消化功能较弱人群，但钙含量相对较低。

3、葡萄糖酸钙

葡萄糖酸钙生物利用度较好，常用于静脉补钙，口服制剂需遵医嘱使用。

坚果补钙需配合维生素D补充促进吸收，乳糖不耐受者可选择低草酸坚果如杏仁，长期补钙者建议定期监测血钙水平。