在食堂怎样挑选健康午餐？

Question

上班后午餐都在食堂解决，怎么样可以在食堂中搭配出最健康的午餐？

Answer 1

在食堂挑选健康午餐需注重营养均衡与食材搭配，优先选择清淡烹饪、高蛋白低脂的菜品，搭配适量主食与蔬菜。

1、荤素搭配

选择1-2份优质蛋白来源如清蒸鱼、白切鸡等低脂肉类，搭配2-3种不同颜色的蔬菜。避免油炸或红烧类荤菜，减少饱和脂肪摄入。深色蔬菜如西蓝花、菠菜富含维生素和矿物质，浅色蔬菜如白菜、豆芽可提供膳食纤维。

2、主食选择

优先选用糙米饭、杂粮馒头等全谷物主食，其升糖指数低于精制米面。若食堂提供薯类、玉米等粗粮，可作为部分主食替代。控制主食总量约占餐盘1/4，避免过量碳水化合物摄入。

3、烹饪方式

凉拌、清蒸、白灼类菜品优于煎炸食品。少选勾芡浓稠的菜肴，这类菜品往往含较多油脂和钠。汤品宜选清淡的蔬菜汤或菌菇汤，避免奶油汤、老火浓汤等高热量选项。

4、食材新鲜度

观察蔬菜色泽是否鲜亮，肉类是否有弹性。慎选提前切配好的混合沙拉，可能存在氧化变质风险。当日现炒菜品通常比预制菜更新鲜，可通过询问工作人员确认制作时间。

5、控量技巧

采用小份多样的取餐方式，每类菜品取少量即可满足营养需求。使用较小餐盘可自然控制食量，避免过量摄入。高盐菜品可用清水涮洗后再食用，减少钠的摄入。

长期保持健康午餐习惯需注意多样化轮换食材，每周摄入至少15种不同食物。餐后适量活动有助于消化吸收，避免立即久坐。若食堂选择有限，可自带新鲜水果或坚果作为营养补充。建立规律的进餐时间，细嚼慢咽有助于增强饱腹感。特殊需求如糖尿病、高血压患者应针对性调整饮食结构，必要时咨询营养师制定个性化方案。