要补钙最好选择什么呢

Question

医生昨天建议我要多补钙，要补钙最好选择什么呢？

Answer 1

补钙最好选择富含钙的食物和钙剂，主要有牛奶、豆制品、绿叶蔬菜、鱼虾类、钙片等。补钙需结合个体需求和吸收情况，必要时可遵医嘱选择合适的钙剂。

1、牛奶

牛奶是优质的钙来源，每100毫升牛奶约含100-120毫克钙，且含有维生素D和乳糖，有助于钙的吸收。全脂牛奶、低脂牛奶或酸奶均可选择，乳糖不耐受者可选用无乳糖牛奶或酸奶。牛奶中的钙磷比例适宜，生物利用率较高，适合日常饮用。

2、豆制品

豆腐、豆浆、腐竹等豆制品含钙量较高，尤其是北豆腐和南豆腐。豆制品还富含植物蛋白和大豆异黄酮，对骨骼健康有益。每100克北豆腐含钙量可达150毫克左右，制作过程中添加的凝固剂可增加钙含量。豆制品适合素食者或对乳制品过敏的人群。

3、绿叶蔬菜

芥蓝、油菜、菠菜等深绿色蔬菜含有较多钙质，每100克芥蓝含钙量可达100毫克以上。蔬菜中的钙吸收率虽不如乳制品，但富含维生素K和镁等营养素，有助于钙的沉积。烹饪时建议先焯水去除草酸，可提高钙的吸收利用率。绿叶蔬菜适合作为日常膳食的补钙辅助。

4、鱼虾类

沙丁鱼、虾皮、小鱼干等海产品钙含量丰富，尤其是连骨食用的鱼类。每100克虾皮含钙量可超过900毫克，且含有维生素D和优质蛋白。鱼虾类中的钙主要以羟基磷灰石形式存在，吸收率较高。对海鲜不过敏的人群可适量食用，但需注意钠含量较高的产品应控制摄入量。

5、钙剂

碳酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙等钙剂是常见的补钙选择，需在医生指导下使用。碳酸钙含钙量高但需要胃酸帮助吸收，适合餐后服用；柠檬酸钙吸收不受胃酸影响，适合胃酸分泌不足者。钙剂通常与维生素D配合使用以促进吸收，长期服用需监测血钙和尿钙水平，避免过量。

补钙需注意膳食均衡和适量运动，避免过量摄入影响其他矿物质吸收。建议每天晒太阳15-30分钟帮助皮肤合成维生素D，促进钙吸收。避免与高纤维、高草酸食物同食影响钙利用率，咖啡和浓茶每日不超过2杯。儿童、孕妇、老年人等特殊人群应在医生指导下制定个性化补钙方案，定期检查骨密度和血钙水平。