一日三餐该如何搭配

Question

我刚刚结婚还不知道每天饭菜怎么吃才有营养，请问怎么搭配才好？

Answer 1

一日三餐的搭配需兼顾营养均衡与能量供给，主要包括碳水化合物、优质蛋白、健康脂肪、维生素矿物质四大类，具体可通过主食粗细结合、荤素搭配、多样化蔬果、控制油盐糖摄入实现。

1、主食粗细结合

每餐主食应包含全谷物与精制谷物，如糙米搭配白米或全麦面包，提供持续能量与膳食纤维，避免血糖剧烈波动。

2、荤素搭配

动物性蛋白与植物性蛋白互补，如鱼肉配豆腐或鸡蛋配藜麦，优质蛋白摄入量占每日总蛋白一半以上。

3、多样化蔬果

每日摄入三种以上颜色蔬果，如西蓝花、胡萝卜、蓝莓，深色蔬菜占总量一半，补充维生素C与抗氧化物质。

4、控制油盐糖

烹饪用油以植物油为主，每日盐摄入不超过5克，添加糖控制在25克以下，减少油炸与腌制食品比例。

根据个体活动量调整总热量，早餐占30%、午餐40%、晚餐30%，两餐间隔4-6小时，避免睡前3小时进食。